栄養バランス・健康管理、サッポロドラッグストアー（サツドラ）

「大人ニキビ」という言葉、よく耳にしませんか？
ニキビは青春のシンボルと言われますが、最近では成人になってからもニキビに悩む方が増えています。また、青春時代に全くニキビに縁がなかった人でも大人になってニキビができ始めたというケースもあります。
私も青春時代にニキビに悩まされ、色々なスキンケアを試してみた一人です。ニキビができることは本当に辛いですよね・・・。今回は思春期ニキビと比べて治りにくく繰り返してしまう「大人ニキビ」についての原因と予防改善方法についてご紹介したいと思います。

まずご存知の通り、ニキビが出来やすいのは10代の頃です。
性ホルモンのバランスが崩れやすい10代は皮脂の過剰な分泌が大きく影響し、額・頬などにニキビができます。こちらの方は、ニキビの原因である雑菌が繁殖しないようにお肌を清潔に保つようにすると軽減します。しかし、大人ニキビはその他の影響、例えば環境やストレス、食生活の乱れ、生活習慣などが複雑に絡み合っていることが大きな要因となっています。

　その中でも、ストレスを溜めると男性ホルモンが過剰に分泌し、髭の生えやすい顎周り、また胸毛が生える胸やその他に背中などに出来る場合があります。根本的に思春期ニキビと大人ニキビの皮脂が過剰に分泌して出来るメカニズムは同じなので、後は大人ニキビを作り出す要因を改善してあげることが大切だと思います。その方法として、外からのスキンケアの他に内からのケアの食生活改善もかなり効果的だと考えます。

ニキビの予防におすすめの栄養素は、
ビタミンＢ群で中でもＢ2とＢ6が特に重要です。

ビタミンＢ2はたんぱく質の働きに関係していて肌を丈夫に保つ効果が、
ビタミンＢ6には健康な肌を維持すると同時に免疫力を高める効果もあります。どちらも皮脂腺の働きを正常に促す作用があるのでまさに、ニキビ予防には欠かせない栄養素といえます。
　ビタミンＢ2を含む食品として、うなぎや海藻、卵やヨーグルトレバーなどに多く含まれています。ビタミンＢ6は、小麦胚芽やレバー、大豆、まぐろやサバ等の魚に豊富です。レタスやきゅうりなど生野菜サラダばかり食べてもニキビ対策に必要な栄養素が十分に得られないので注意してください。野菜中心の食事にしたいのなら、かぼちゃやほうれん草などの緑黄色野菜を加熱して摂取するのもオススメです。
　十分な栄養を食事から摂れている自信がないならサプリメントも役立ちます。他にも肌に良い栄養素といえば、ビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥなどがあります。

　しかしビタミン剤は天然のビタミンに比べると吸収が悪いので
できる限り食べ物で摂るように心がけましょう。 よく刺激のあるニキビが出来やすいおやつ（チョコレートやピーナッツ）や油分の多いスナック菓子などニキビの原因といわれていますが実は科学的根拠があるわけではないそうです。ですが摂りすぎは栄養バランスが崩れてしまいますから、野菜をたっぷり摂る食事を心がけ栄養バランスに気をつけて予防したいですね。
　また、ストレスを上手に解消することもニキビ予防対策になります。カラオケに行ったり、適度な運動をしたり、仲の良い友達とおしゃべりをするなど上手くストレスを解消することができるとニキビ予防ができますよ。

　大人ニキビで悩んでいるみなさん。スキンケアを色々変えてみるのもいいですが、食生活や日頃の生活習慣も見直してみてはいかがですか♪♪

皆さんが幸せを感じる時とは、一体どのような時なのでしょうか？
美味しいものを食べているときや趣味などを楽しんでいるときなど、人によって様々だと思います。 しかし、病気に罹ってしまうとどうでしょうか？ どんなに美味しいものも食欲がなくなって食べられなくなったり、趣味なども具合が悪くてそれどころではなくなったりしてしまいますよね。

つまり、身体が健康であるということは、何よりも幸せなことだと思いませんか･･･？ しかし、健康な時ほどそういったことを忘れがちになってしまいます。 病気に罹って後悔する前に、今一度自分のライフスタイルを見直して、病気に罹りにくい身体づくりをしていく！　これはとても大事なことだと思います。

そもそも、私たちがなぜ健康な身体を保っていられるのでしょうか･･･？ それは身体に備わっている"免疫力"のおかげなのです！

では免疫力とは何か･･･？
免疫力とは、ヒトの体外から入ってきた異物（細菌やウイルスなど）や、体内で発生してしまったガン細胞などの異物から、身体を守ろうとする力のことです。 免疫系では特に"白血球"が重要な役割をしています。そこに存在している顆粒球やリンパ球、マクロファージといった免疫細胞が、異物に対して攻撃をしかけ戦うことで身体を守ってくれています。 そのため、免疫力が低下するということは、当然異物に立ち向かう力が弱まるということで、病気に罹りやすくなってしまうのです。
では免疫力を上げるためのコツとは･･･？

１、ストレスを溜めこまないこと
免疫と自律神経はとても深く関係しています。 "自律神経"とは、呼吸や血液循環、消化などの生命を維持する上で重要な働きを担っている神経のことです。交感神経と副交感神経の２つを指し、活動時には交感神経が、リラックス時には副交感神経が働き、身体の様々な調節に関わっています。ストレスにより、この"自律神経"のバランスが崩れてしまうことで、免疫機能のバランスも崩れさせてしまうことから、免疫力の低下につながってしまいます。

２、しっかりと睡眠をとること
睡眠時は身体がとてもリラックスした状態になり、免疫機能も活発になります。 風邪をひくととても眠たくなったりしますよね？！　これは身体が免疫力を高めようと働きかけるためのメカニズムのひとつでもあるんです！

３、身体を冷やさないこと
平均体温が１℃下がると免疫力が約３５％下がるといわれています。 逆に平均体温が１℃上がると、免疫力が６０％も活性化するともいわれており、風邪をひいたときに熱が出るのも、体温を上げて免疫力を高めようする防衛反応といわれています。

４、バランスのとれた食生活を心掛けること
もちろん、免疫力をアップさせるのに食生活は大きく関わってきます！ 大切なのは、
食事のリズムを整えること 　
決まった時間に食事をとることで自律神経も整い、免疫力アップにつながります。
●よく噛んで食べること 　
唾液には食べ物を消化する働きだけではなく、殺菌作用も期待されます。 よく噛めば噛むほど唾液が多く分泌されて、外からの異物の侵入を防ぐことができます。
●栄養バランスのとれた食事を心掛けること 　

ヒトの体では絶えず古い細胞から新しい細胞へと入れ替わっています。それが免疫をつかさどる免疫細胞だと、１日に約１００億個もの細胞が入れ替わっていると言われています。 新しい細胞を作り出すには様々な栄養素が必要となるため、バランスのとれた食事をとることはとても大切なことなんですよ！ また、免疫力アップのためには、特に次の栄養素を積極的に取り入れていきましょう。
・たんぱく質・・・細胞の材料となっているのはたんぱく質から得られる"アミノ酸"です。肉や魚、大豆製品や卵から良質なたんぱく質を摂取していきましょう！
・ビタミンB2・・・たんぱく質がスムーズにエネルギーに換わるのを助けたり、細胞が新しく生まれ変わる際に必要な栄養素です。レバーや納豆、魚介類などに多く含まれています。
・ビタミンA・・・にんじんやかぼちゃ、レバー、うなぎなどに多く含まれており、皮膚や粘膜を丈夫にすることで、外からの病原菌の侵入を防ぎます。
・亜鉛・・・免疫反応にかかわる酵素の成分となります。牡蠣や牛肉、豚肉などに多く含まれている栄養素です。 また、ハーブの中にも免疫力を上げてくれるものがいくつかあり、代表的なものに、エキナセアやカモミール、セージやタイムなどがあります。 これらは、ハーブティーやサプリメントで簡単に摂取することができるので、興味のある方は是非試してみてはいかがでしょうか。

普段の生活をちょっと見直すだけでも、免疫力を上げることにつながります。 無理なく取り入れて、病気知らずな身体を目指しましょう！！

辛い肩こり･･･少しでもどーにかしたいッ!!とお悩みの方も少なくないハズ。。。
肩こり症状が続くと、体が重だるいだけでなく、さらには頭痛やめまい、吐き気までをも引き起こしてしまいます。
そんなツラ～い肩こり･･･、できる限り早く軽減したいですよね。。。

そもそも“肩こり”は、筋肉の萎縮や血行不良などにより、筋肉に酸素や栄養が十分に届かなくなり、さらに“乳酸”などの疲労物質が蓄積してしまうことで起きていきます。これを繰り返すことでどんどんと筋肉が硬くなり、次第に痛みなどが出てきてしまいます。
その主な原因は、猫背など姿勢の悪さや体の冷え、運動不足やストレス、目の疲れ、肥満など多種多様にわたっています。特に冬は体が冷えやすく、血行不良や筋肉の萎縮が起こりやすくなるために、特に不調を感じる方が多くなります。
肩こりはそんな日頃の“血行不良”が大きく関わっていることから、体を温めて血流を良くすることが、肩こり解消の一番の近道です！
今回は、そんな辛い肩こりを自宅や職場で簡単に和らげるポイントをお伝えいしたいと思います☆

ポイント１；体をゆっくり温めましょう。
３８度くらいのぬるめのお湯に肩までゆっくりと浸かることで血行が良くなり、老廃物が流れやすくなるので、コリを効果的に和らげてくれます。入浴中に肩をさするのもおすすめです！！忙しくて入浴できない方は、レンジでチンした蒸しタオルやカイロなどで時間をかけてじっくり肩を温めることでリラックスもでき、コリもほぐれて一石二鳥ですよ☆
ポイント２；適度に体を動かしましょう。
肩こりの原因としては、筋肉の緊張や萎縮も大きな要因となります。
オフィスワークなど長時間同じ姿勢でいることで肩の筋肉が緊張した状態となり、血流が悪くなってしまい筋肉が硬くなります。運動をすると、コチコチにこわばった筋肉がほぐれ、また、血行も促進されるので、その日の疲れを効率よく取り除いてくれます！中でも一番は、ウオーキングなどの有酸素運動がオススメ!!酸素や栄養を体の隅々に運んでくれます！また、運動ができない方でも大丈夫。肩をほぐすストレッチ体操を行うだけでも、肩のはりがグーンと和らいでいきますョ☆
＜オススメ☆簡単ストレッチ体操＞

• 肩を上に上げて3秒停止。その後ストンと下に落とします。これを１０回行います。
• 次に内側、外側に円を描くように各５回まわします。
• さらに、首を上下、左右に各5回動かし、最後に1周ぐるっと回します。

これらを２～３セット繰り返すだけ！簡単な運動ではありますが、時間をかけてゆっくり行うと筋肉がほぐれて、気分もリフレッシュできますヨ♪仕事の休憩時間や自宅で毎日続けることがおすすめです♪♪
ポイント３；規則正しい生活をしましょう。
過度のストレスや睡眠不足は肩こりを悪化させてしまいます。できるだけ上手に気分転換・休息をし、質の良い睡眠ができるように睡眠の環境などを整えましょう☆
ポイント４；血流や代謝を良くする栄養素を摂りましょう
栄養不足も、体が冷える大きな要因のひとつです！
以下のものを食事に上手に取り入れて、体の内側からもケアしてあげましょう♪

• 大豆製品やサケ、ナッツ類やごまなどに含まれる、“ビタミンＥ”は、体のサビを取り、血流を改善してくれます。ホルモンバランスも整える働きもあります。
• さばやさんま、いわしなどの青魚に多く含まれる“ＥＰＡ－ＤＨＡ”は、血液がドロドロになるのを防いでサラサラの状態にしてくれます。さらに、ＤＨＡは脳を活性化させて記憶力もアップさせてくれます。
• ひじきやあさり、レバーなどに多く含まれる“鉄”は、日々新しい血液を作るのに必要で、体の隅々にまで酸素や栄養素を運搬します。
• 豚肉、しいたけ、青魚、レバー、乳製品、卵、豆類などに含まれる“ビタミンＢ群”は、食事で取った栄養をエネルギーに変える役割をし、体の新陳代謝を高めます。それによって、老廃物を排出するとともに筋肉の疲労をも取り除いてくれます♪
• 梅干やレモンなどの柑橘系果物や酢に含まれる“クエン酸”は、疲れの成分“乳酸”を分解し、さらに血流を良くするので筋肉のコリを和らげてくれます。

 

また、しょうがやにんにく、ねぎなどの香味野菜を料理に使うことで、血流を促進してくれるので、体がぐぐっと温まります。また、根菜類（大根やごぼう、にんじん等）やかぼちゃ、小松菜などは、冬に栄養価が高く、体を温める食材です！
逆に、トマトやナス・レタスなどの夏野菜は体を冷やすので、加熱して食べるのがオススメ!!その他、コーヒーや紅茶・緑茶などのカフェインの入った飲み物も、体を冷やす原因となりますので、摂りすぎには注意しましょう。

食事が十分に取れない方は、サプリメントを利用するのもおすすめです!
上記で説明したビタミンＢ群やビタミンＥはもちろんの事、手足の先の毛細血管や脳の血流をよくしてくれる“イチョウの葉”もおすすめです。脳の血流も良くするので、肩こりからくる頭痛にも有効です!その他、体のサビをとり、心臓のポンプ機能を高めて血流を良くしてくれる“コエンザイム”もおすすめです。むくみやアンチエイジングもサポートしてくれますよ！

多くの人が悩まさせている肩こりは、改善するのはなかなか大変ですが、ほんの少し生活や食事を気をつけるだけで、悪化するのを防げます。ぜひ、今回紹介したことを参考にして、肩こりと上手に付き合っていきましょう☆

皆さんこんにちは！！今回は私の大好きなニンニクについてお伝えしたいと思います♪
ニンニクと聞いて皆さんも少なからず『健康に良さそう』というイメージはあると思います。でも、匂いが・・・という方に、今回はそんな“匂い”なんて気にならなくなってしまうような、“ニンニクの良さ”をお伝えできたらと思います☆

まず、その独特の匂いの素はニンニクに含まれる“アリイン”という成分で、これが切ったり、すりおろされたりすることで“アリシン”という成分に変わります。アリシンは硫化アリルの一種で、その中に含まれている硫黄化合物がこのニンニク特有の強力な匂いの原因です。

でもアリシンはただ臭いわけではありません！！

強力な抗酸化作用・殺菌作用があり、インフルエンザや風邪といった感染症の予防にとても役立ちます。また、動脈硬化の予防などといった、幅広い健康効果をも期待できるすばらしい成分なのです！

またアリインは他に、ビタミンB1と結合して“アリチアミン”という脂溶性の物質にも変化します。もともとビタミンB1は糖質からエネルギーを作り出す際に欠かせないビタミンで、不足すると脳のエネルギーになるブドウ糖が十分に供給されず、イライラや情緒不安定がおこりやすくなったり、体にも元気がなくなってしまいます。そんなビタミンＢ1は水溶性のため、すぐに排泄されてしまうことから不足しがちなビタミンです。しかし、アリチアミンになったビタミンB1は脂溶性なので、長い間体内にとどまることができ、結果、細胞内でエネルギーを効果的に発生させることができるのです。これがよく聞くニンニクの疲労回復，滋養強壮効果の理由です。

またこのアリチアミンは、脳や末梢神経を正常に働かせ、精神を安定させる鎮静効果をもっています。にんにくの鎮静効果は過度のストレスを緩和して胃酸の分泌を正常に整え、胃への負担も軽減してくれます。さらに、ペプシンなどの消化酵素の分泌も盛んにさせるため、食事の消化・分解をも手助けしてくれます。

でもそんな万能なニンニク！ですが、１つ注意があります！！

健康にいいからといって生のままのにんにくを食べ過ぎると、そのあまりに強力な殺菌力のために腸内の菌が死滅してしまい、胃痛や胃もたれ・胸焼けの原因になってしまうことがあります。

またニンニクの「溶血作用」により、赤血球が減ってしまい、貧血がおきることもあります。特に空腹時に食べると胃にとても負担がかかりますので、何か入れてから食べるようにしましょう！

何でも取りすぎというのはよくないので、１日１個を目安にうまく料理に取り入れて、インフルエンザや風邪の流行るこの時期を元気に乗り越えていきましょう！！

忘年会や新年会、何かとごちそうを多く食べるこの時期、そんな後に待っているのが…『お正月太り』。お腹周りにお肉が…、こんなに顔丸かったっけ…？など、ショックを受けた経験は誰しも一度はあるはず！！
しかし諦めるのはまだ早いッ!! そんな時に重要なのが代謝ＵＰです。

いかに代謝を上げて脂肪を燃やし、そして痩せやすいカラダを作るか！です！!

ここで重要となるのが『基礎代謝』!!

基礎代謝とは人が生きていくために最低限必要なエネルギーの事。

たとえばじっとしている時や寝ている時でも、呼吸をする、心臓を動かすなど生命活動を維持するためにエネルギーが使われています。
そのエネルギー(基礎代謝)は、脂肪を燃焼させることで作り出されますが、その活動の大半が筋肉で行われています。ですから、筋肉が多い人ほど基礎代謝量が高くなり、筋肉の量が低下してしまうと基礎代謝の量も低下してしまいます。そして基礎代謝がおちることで、脂肪をより蓄えてしまいやすい状態･･･となってしまうのです。『若い頃と同じ量食べていてもあの時は太らなかったのに今は太る…』と言うのは、まさにこの現象が起きているのかもしれません！

しかし逆に考えると、基礎代謝量をUPさせる事によって、脂肪が燃えやすく、たくさん食べても太りにくいカラダを作る事ができます!! そしてさらに良いことに、基礎代謝をUPさせる事によって全身の細胞すみずみまでしっかりと酸素や栄養素が行きわたり、新陳代謝も上がり、お肌や髪の毛にツヤやハリが出たり･･･といった、美容の面でも嬉しい効果が期待出来るのです！


ではでは、ここからが代謝UPの具体的な方法です!!


①筋肉をつける（特に太ももと背中）
筋肉をつける＝激しい運動が必要と思われるかもしれませんがそんな事はありません。 むしろゆっくりと持続的に行う運動の方が代謝UPには有効なのです。 そして比較的筋肉のつきやすいのが太ももと背中!!
ですからこの２箇所をより重点的に意識すると良いでしょう。
例えば、背筋をピンと伸ばして歩く、座る時に背もたれにもたれない、また、なるべく太ももを意識して歩くなど日頃から簡単にできる事も多くあります。時間のある時などはウォーキングなどもおすすめです！

②よく寝る
一見、代謝と睡眠は関係ないように思えますが実は重要です。
なぜなら筋肉は運動中に増強されるのではなく睡眠中に増強されるから！ですから、せっかく運動をしても睡眠時間が少なければ効果はでにくいのです…つまり、よく寝る事は筋肉作りには欠かせない事なのです！

③血行を良くする
血行をよくする事で筋肉で効果的に熱を作りやすくし、また体の中に溜まっている老廃物をも排出してくれます！ ストレッチやリンパマッサージをしたり、また、食生活の中でも血液サラサラ効果のある食材を摂る事も大事です。例えば青魚（サンマ、アジ、サバ、マグロなど）、大豆製品（納豆、豆腐、豆乳など）、食物繊維（海草、きのこ、こんにゃくなど）がとても効果的です☆

④体温を上げる
体温が1度上がると基礎代謝量は13～15％上がると言われています。
ですから体をあたためる食材を摂る事もとてもおすすめです！ 生姜やにんにく、ねぎやたまねぎ、根菜類（大根、人参、ごぼう、れんこんなど）を積極的に利用しましょう！ またカフェインには交感神経の働きを活発にする働きがあるので、コーヒーや紅茶、緑茶なども良いでしょう。


みなさんお気づきでしょうか♪♪
実は代謝をUPさせる方法は、日常生活のちょっとした心がけで簡単にできるものばかり☆ さぁ！今日からあなたも代謝UPでカラダもココロもポカポカしましょう!!

みなさんは"酵素"をご存知ですか？
お店に行くと、健康食品や洗剤、入浴剤や化粧品などと色々な商品に酵素が入っていますよね。一言で"酵素"と言っても実は何千種類もあり、食べ物の消化を助けるもの、汚れを分解するもの、新陳代謝を高めるもの、デトックスや免疫力を高めるもの…など、健康と美容に欠かせない働きをたくさん持っています。

そんな"酵素"は体の中でも作られていて、中でも代表的なものは食べ物の消化を助ける「消化酵素」と、代謝を高めたり免疫力や自然治癒力に関わる「代謝酵素」というふたつになります。

けれど体の中で作り出せる酵素の量には限界があり、その量には個人差があるものの一生のうちでこれくらい、とその量が決められているとも言われています。そうなると、食べ物から補える分は積極的に食べ物からとった方が一生分の酵素量の節約になるのです！
しかも、「消化酵素」の方は食生活に気をつけるだけで簡単に補うことができるため、これをしっかりと食事からとってやり、その分体の中では「代謝酵素」作りに専念させてあげましょう！

ここで酵素たっぷりのおすすめ食品をご紹介します。

生野菜は健康と美容の基本！
野菜は体に良いから積極的に食べましょう！というのは誰もが知っている基本中の基本。ビタミンが豊富なだけでなく、実は酵素もたくさん含まれているんです。けれど酵素は熱に弱いため、加熱調理されたものではなく生野菜で食べることがポイント！

発酵食品にも豊富♪
酵素は、納豆や味噌などの発酵食品にもたくさん入っています。昔から体に良いとされているものにはしっかり理由があるんですね。

果物は消化酵素が豊富なことでも有名!!
生で食べられるもの、生で食べるのが普通なものにはやっぱり酵素が豊富なんです。そういう意味では、生魚として食べるお刺身も酵素食品としてオススメです！！

現代の日本人はこれらの食品をあまり食べなくなってきているだけでなく、環境汚染や食品添加物などの原因からもどんどん酵素不足になってきています。その他、酵素にはまだまだたくさんの嬉しい働きがあって、ダイエットや疲れの改善、生活習慣病予防、体臭改善などなど広く効果が期待されているんですよ！

みなさんも"酵素"を積極的にとって、元気な体とキレイを目指して下さいね♪

少しずつ雪が降り始め、冬の訪れを感じられるようになりましたね！
早速ですが、ご存知でしたか？「人生の３分の１は睡眠の時間だ」と…。
先日、何気なく見ていたテレビでこの事実を知った私は当たり前のことながら、人生の大半を占める睡眠について改めて考えるきっかけとなりました。

皆さんもご存知のとおり睡眠のもつ効果は、昼間のストレスや疲労があったとして、きちんとした睡眠をとることによって気持ちの良い朝を迎えることができたり、また、免疫が高まったりと、計り知れない力をもっています。
しかし、５人に１人が睡眠不足を訴える現代。
睡眠の時間が不眠症の人にとっては、逆眠れないというストレスを溜め込む時間になってしまったりしています･･･。
皆さんは毎日ぐっすり眠れていますか？
今回はこの「不眠とイライラ」の解決法についてご紹介します！！

まず、不眠の原因は様々ですが多くは何らかのストレスを感じることで脳が覚醒状態（起きている状態）となって眠りにつけないということが多いようです。１番の解決法はこの滞在意識のストレスを取り除くことにありますが、なかなかそうも行かないのが現実。しかし、このストレスを和らげる方法というのはいろいろとあるんですよ！

そのキーワードは「あたためる」と「リラックス」です。

□ ストレス防御３大栄養素をとろう
注目栄養素は、ビタミンＢ１、ビタミンＣ、カルシウムです。これらは脳内物質の代謝をよくし情緒を安定させるために欠かせません。不足すると精神的な能力低下、イライラ、不眠を引き起こしてしまいます。

・ ビタミンＢ１を含む主な食品は、豚肉、玄米、しいたけ、にんにく、小豆など。ねぎ類やニラなどの「硫化アリル」を含む食品と一緒にとると、吸収が良くなります。例としては、レバニラ炒め、酢豚。
・ ビタミンＣを含む食品は、柿、いちごなどの果物、カリフラワーなど。サラダとして１品プラスや食後のデザートとして取り入れてみましょう。
・ カルシウムを多く含む食品は、いわし、牛乳、チーズ、かいわれ大根など。よくホットミルクを寝る前に飲むといいのはこのことからですね！ なかなかバランスよく食事を改善することが難しいという方にはサプリメントがお勧めです。その時は栄養士・管理栄養士の滞在するサツドラにぜひ来てご相談ください！

□ リラックス効果を上げる入浴法
あまり熱いお湯だと交感神経が刺激され、リラックス状態が得られにくくなるのでちょっとぬるいかな～というお湯にゆっくりつかると効果的テキメンです。後はお気に入りの入浴剤を入れるとお風呂の時間も楽しくなりますし、お湯につかりながら好きな歌を２・３曲歌うとストレス発散効果は倍増しますよ♪♪

□ 軽いストレッチをする
寝る前に軽いストレッチをすると血行が良くなり手足の皮膚温が上がります。からだ全体もほんのりと暖かさを感じることで本当に心身からリラックスができます。布団の中で寝たままでもいいので少しだけ手足をストレッチしてみましょう。

あとは、体が温まるからといって、コーヒー、紅茶、緑茶、また、疲れを残さないようにと栄養ドリンクなどといったカフェインが含まれているものをたくさん飲むことは精神が興奮するので控えた方がよいでしょう。よく知られている、睡眠薬やアルコール類で眠りを促す手段もありますが、それは一時的なものであり、摂り過ぎることで依存してしまう恐れがあることを忘れずに、上手に付き合っていきましょう。

今回ご紹介した方法は身近にできる快眠法です。人生の3分の１が砂漠になるかオアシスになるか。。。 毎日コツコツ習慣で自分の人生をコントロールしてみてはいかがですか☆★

よく血液のことをサラサラやドロドロといった言葉で表現することがありますが、本当に血はサラサラになったりドロドロになったりするのでしょうか？

血液の中には酸素・二酸化炭素や食事から取り入れた栄養分（糖質・脂質・たんぱく質）、赤血球などが流れています。正常な場合だとこれらがバランス良く流れていますが、食事の栄養バランスが乱れたり不摂生を続けていると、やがて血液にＬＤＬコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）や中性脂肪が多い状態になってしまいます。これがいわゆる『血液ドロドロ』という状態です。

では、なぜそのＬＤＬコレステロールや中性脂肪が高くなるのでしょうか?


その主な原因として、

野菜不足や脂質の摂りすぎ、

アルコールやお菓子の摂りすぎ、 そして

運動不足などがあげられます。

皆さんは思い当たることはありませんか？ このような生活を続けていると"ドロドロ"状態になるだけでなく、やがて動脈硬化（動脈の壁にコレステロールなどがたまって血管が硬くもろくなる現象）を引き起こしてしまいます。そして更にそれが進むことで脳梗塞や心筋梗塞、大動脈瘤などの病気をも引き起こす要因となってしまうんです。
ですが、このような病気はすぐにやってくることはありません。何十年もかけてゆっくりと近づいてきます。そのために、毎日の食生活がとても大切なってくるんです！

それではサラサラの血液を保つためにはどのような食事に気をつければ良いのでしょうか？ まず積極的に摂りたいものとしてはＬＤＬコレステロールを下げるといわれているｎ－３系脂肪酸を多く含んでいるさば、さんま、いわしなどの"青魚"や"亜麻仁油"です。１日１回は魚を食卓に取り入れ、３日に１回は"青魚"を意識して選ぶようにしたいものです。一人暮らしで料理が難しければ、刺身やお寿司で取り入れるのも良いでしょう。

そして次に、野菜類も積極的に摂ることが必要です！野菜類には体の中の掃除をする"食物繊維"や、体内の活性酸素を除去する"抗酸化成分（ポリフェノール）"が含まれています。このポリフェノールがＬＤＬコレステロールの酸化を防ぐはたらきがあるのです！ポリフェノールの種類は数千種類にものぼり、代表的なものではトマトやすいかに含まれる"リコピン"、にんじんに多い"カロテン"、大豆に含まれる"イソフラボン"、クランベリーや赤ワインに多い"アントシアニン"、玉ねぎ・ブロッコリー・ほうれん草などに含まれる"ケルセチン"、緑茶の"カテキン"、そばの"ルチン"などがあります。また、これらは一種類よりも二種類、二種類よりも三種類というように多いほど相乗効果で威力を発揮しますから、いろいろな種類の食品を組み合わせて摂るのが良いでしょう！

逆に控えた方が良いものはタバコ、過度な飲酒、肉食中心の食事（魚も上手に取り入れて！）、マーガリン・ファーストフードなどに多いトランス脂肪酸です！みなさんは"トランス脂肪酸"という言葉を耳にしたことはありますか?これは酸化しやすい魚油や植物油にあらかじめ水素を添加させて、人工的に安定させた油のことです。マーガリン、ショートニングなどがこれにあたります。トランス脂肪酸はＬＤＬコレステロールを上げることが知られていますので、これらの摂りすぎには十分に注意しましょう。


サラサラの血液を保つためには"適度な運動"、
そして先にお話しした食品なども上手に取り入れて
"バランスの良い食生活"を送ることが大切です。

『健康は一日にして成らず!!』
毎日の積み重ねで健康的な生活を送っていきましょう！

暑い夏もようやく終わりに近づき、少しずつ冷たい風が吹いてきましたね。
今年の夏は真夏日になることもとても多く、日差しもとても強かった気がします。日差しが強いということはもちろん紫外線も多かったハズで…、私もたっぷり焼けてしまいました（笑）

そんな紫外線、お肌に大敵とはよくいわれますが、実は髪にもかなりのダメージだということ、みなさんはご存知でしたか？夏も終わりのこの時期、いつもより髪の傷みや枝毛・抜け毛などが増えたりと、髪トラブルを感じる方も少なくないのでは？？ 今月はそんなダメージを受けてしまった傷んだ髪対策！と、美しく輝くキレイな髪を手に入れるためのちょっとしたコツをご紹介していこうと思います♪

そもそも紫外線は７～８月ぐらいがピークといわれていますが、その後１０月ぐらいまでは油断はなりません！実際、強い紫外線を浴び続けると、髪のうるおいを保つ"キューティクル"が剥がれてしまい、髪内部の水分が流出。それが髪のパサつきやゴワツキ、そして髪が変色したりなどのダメージとなって現れてしまいます。カラーやパーマをしている髪はなおさらです!!しかも髪の毛は皮膚のように再生することがないため、切らない限り放っておいても回復はしないんですョ…。

またそんなダメージは頭皮も同様。紫外線を浴び続けることで皮膚細胞が壊れてしまい、その回復が遅ければ遅いほどダメージが続き、そんな中また紫外線を浴びる…。そんな継続したダメージで頭皮は硬くなり、乾燥が進んだりして髪が抜けやすくなったり、育毛自体に悪影響を与えてしまいます。しかも紫外線の怖いところは、表面に悪影響を感じなくても、実は皮膚のもっと奥深いところにダメージが蓄積。それが後々になって大きなダメージになったり、皮膚の老化の原因とまでなってしまうんです…。 なので、キレイな髪を目指すには、早めの対処が肝心！この夏にダメージを受けた髪は今からしっかりと元に戻しておく、そんな早目の対策がとても大切なんです!!!

では実際どうしたらよいのでしょう…？


対策①…"たんぱく質"をしっかりととる!!
～枝毛のない髪、ツヤのある髪に向けて！～
もともと髪の毛の約９５％は、１８種類のアミノ酸が結合してできた"ケラチン"というタンパク質でできています。アミノ酸とはタンパク質を代謝分解して得られる成分。食事でタンパク食品をしっかり摂ることが、髪の材料となるので、毎食しっかりとタンパク食品をとることが必要となります。特に髪は夜～夜中にかけて活発に作られるといわれているので、夕食時には特にしっかりととりたいものです。
そんなタンパク源としては、お肉・お魚・大豆製品・卵などがありますが、中でも髪には魚介類や大豆食品がオススメ☆　ですが、同じ食材ばかりを続けてとることも要注意！摂取したアミノ酸の種類に偏りがでることで、うまくケラチンが作り出せないこともあるので、いろいろな食材をバラエティーに摂ることが大切となります。

対策②…"血行"を良くする！！
～抜け毛・薄毛を防ぎ・育毛を促す!!～
髪に栄養を送る血管は非常に細い"毛細血管"です。日頃から脂っこい食事やストレスの過多などで血流が悪くなったりしていると、毛根の血管まで栄養が届かなくなってしまい、抜け毛が増えたり、薄毛の原因や育毛にまで悪影響を与えます。普段から血行に気を配った食事や運動、ストレスを溜めない生活などを心掛けていきましょう☆

＜血流改善にオススメ食材は…？＞
☆ ごまやナッツなどの種実類…"ビタミンE"が多く含まれており、血管を強くしたり、血流改善に向けて頑張ります。質の良い植物油などにも多く含まれていますョ。
☆ 玉ねぎなどのネギ類…辛味成分である"硫化アリル"が血液が固まるのを防ぎ、血液サラサラに！この成分は水に溶けやすいので、水にはさらさないで使うことが大事なポイントです♪
☆ ニンニク…ネギ類と同じく硫化アリルも多く含まれ、さらには"アリルスルフィド"というサラサラ成分がはいっているので、ダブル効果で頑張ります♪
☆ 納豆…ネバネバ成分に多く含まれる"ナットウキナーゼ"が血栓を溶かすといわれています。血栓は夜中にできやすいため、夕食時に食べるのが血流改善にはベスト！材料自体も大豆なのでタンパク質もしっかりとれて、キレイな髪には文句ない優秀食材♪です。
その他、野菜や青魚なども血管を丈夫にしたり、血液をキレイにしたりと大活躍!!これらも積極的に摂っていきましょう！

対策③…その他の効果的な栄養素もしっかりと!
～より健康な髪のために～
☆ ビタミンA…皮膚を正常に保つのに頑張るビタミンで、頭皮や髪の乾燥、フケなどを防ぎます。緑黄色野菜やうなぎ・レバーなどに多く含まれます！
☆ ビタミンB２．B６…皮脂をコントロールしたり、頭皮の新陳代謝をよくし、健康な髪の育毛をサポートします！レバーや卵、青魚などに多く含まれています。
☆ 亜鉛…ケラチンを合成するときに必要で、健康な髪をつくったり、発育を促すのに大事なミネラル。魚貝類（とくに牡蠣）や牛肉、納豆にも多く含まれていますョ。

対策④…規則正しい生活も大切です！
充分な睡眠もキレイな髪のためには大事なポイント!!　特に髪の育毛に関わる成長ホルモンや、髪を作り出す毛母細胞が活発となる『午後９時から午前２時まで』の時間帯が、健康な髪の為には大切なゴールデンタイム！この時間帯には眠りにつくのが理想…だったりします☆

と、全てを総合すると…、『バランスよく食べて、ストレスを溜めずに、規則正しい生活!!』そういった基本的な生活リズムを見直していくことが、美しい髪への第一歩かもしれません…!!!

夏も終わりに近づくこの時期、ダメージをたくさん受けて傷んだ髪を放っておかずに早めに対処する、それが今後の美しい髪への分かれ道です！毎日のちょっとした積み重ねで、ツヤツヤした美しい髪を手に入れて、楽しい生活を送りましょう♪♪

皆さん、お酒の美味しいこの季節がやっていきました!!
そうです！ビアガーデンやお祭り、キャンプなど外で仲間とワイワイ盛り上がりながら飲むお酒はまた格別の美味しさがありますよね!!

しかしそんな幸せなひと時の後に待っているのが翌日の二日酔い…笑 頭がガンガンしたり、カラダがだるかったり、重かったり…辛いですよね。 そして二日酔いだけだったらまだしも過剰なお酒の飲み方をし続けてしまうと肝臓にも大きなダメージが…。 今日はそんな肝臓とお酒の関係についてと、お酒と上手に付き合っていくポイント＆肝臓お助け成分をご紹介します。

そもそも肝臓は、私たちの体を守ってくれる最大の臓器です。それだけにとても丈夫でありながら、一方では「沈黙の臓器」ともいわれています。と言うのも多少機能が低下しても自覚症状が出にくい臓器なのです。 そしてその肝臓はアルコールを分解するという大切な役割を担っています。

私達が飲んだアルコールはまず肝臓へ運ばれそこでアセトアルデヒドと言う物質と水素に分解されます。 そしてこのアセトアルデヒドが肝臓に留まっている状態が『酔っている状態』かつ、血圧を上昇させたり吐き気をおこす二日酔いの原因物質にもなるのです。逆に言えばこのアセトアルデヒドを分解する物質（酵素）が多いか少ないかでお酒に強いか弱いかが決まります。この分解酵素は性別や個人差があり、お酒をたくさん飲んで鍛えたからといって、酵素が増える訳ではありません。

通常であれば最終的にこのアセトアルデヒドはいくつかの段階を経て酢酸という物質に変化します。酢酸は，体内でエネルギー源として使われ，最終的には二酸化炭素と水に変わります。 しかし飲み過ぎにより肝臓の処理能力を超えてしまう場合は、二日酔い、悪化すると肝臓内に中性脂肪がたまってしまう脂肪肝や肝臓そのものの機能が果たせなくなり、肝細胞が線維状に硬くなってしまう肝硬変や、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病の原因になってしまうのです。

ではでは上手にお酒と付き合っていくためのポイントです!!

①空腹で飲まない
空腹ではアルコールが何も入っていない胃を素通りして、小腸で急速に吸収されるため酔いが早くなってしまいます。

②飲む前に何か食べる
飲む前に食べることは胃の粘膜を保護し、血中アルコール濃度の急激な上昇を防ぎます。良質の蛋白質がおすすめ。

③マイペースで楽しく
一気飲みは急性アルコール中毒になる可能性があるのであくまでも自分のペースを大切に。

④濃いお酒は薄めて飲む
濃いお酒は胃壁を荒し、さらには胃腸からの吸収が早く酔いが深くなってしまいます。

⑤お酒を飲みながらのたばこは禁物
アルコールは、たばこに含まれる発癌物質を溶けやすくしたり癌を発生しやすくする働きがあります。

⑥深夜まで飲まない
日本酒にして1合のアルコールを代謝するのに約3時間かかります。

薬を一緒に飲まない…薬を処理するのも肝臓の働き。アルコールと一緒に飲むと、薬の処理能力が低下し、あとで効きすぎて副作用を招く危険性があります。

ではでは次にお助け成分です!!

①ウコン
肝臓ケアの定番成分。ショウガ科の植物の根茎で、クルクミンという成分が含まれています。胆汁の分泌を促し、肝臓の働きを活発にする作用があります。ドリンクタイプ、錠剤タイプ、ゼリータイプなどさまざま出回っていますが、ウコンの一種であるターメリックも調味料売り場などで簡単に手に入ります。

②大豆
必須アミノ酸が多い良質のタンパク質。肝臓の修復・再生には欠かせません。必須アミノ酸をバランスよく含んでいる他、ビタミン、カルシウム、カリウムなども豊富です。お酒のおつまみにするなら、ぜひ豆腐料理や納豆、枝豆などをチョイス!!

③牛乳
同じく良質のタンパク質。肝臓の修復・再生に欠かせません。同じ乳製品のチーズも栄養は似ていますが、脂肪やコレステロールが多いので摂りすぎには注意。

④しじみ
質の良いタンパク質で、胆汁の分泌を促進し、肝臓の機能を活発にします。ビタミンＢ2、Ｂ12、カルシウム、リン、鉄などを含み、脂肪が少ないので肝臓への負担も少ないのが特徴。煮汁まで飲む事ができるお味噌汁がオススメです。

お酒が美味しいこの季節だからこそこれらのポイントを踏まえ、お酒と上手に付き合ってこの夏も大いに楽しみましょう!!

暖かくなり、やっと夏の訪れが感じられるようになってきましたね。外出をする機会もぐっと増えてきたのではないでしょうか？さて皆さん、紫外線対策はしっかりしていますか？今回は、紫外線による「光老化」についてお話したいと思います♪

「光老化」とは、紫外線によるダメージが蓄積されると、メラニン色素が増加したり、肌のコラーゲンやバリア機能が衰えて、しみやしわ、たるみ、乾燥などを引き起こしてしまう事を言います。なんと肌の老化の８割は紫外線による「光老化」、そして２割が加齢による「自然老化」と言われているんです。つまり、紫外線予防やその対策をしっかり行うことで、「光老化」を防ぎ、ハリや透明感のある美肌をキープできるのです!！ 今回は、そんな「光老化」を簡単に防ぐコツをお話したいと思います！

まず予防としては、紫外線を直接浴びないことが1番です。こまめに日焼け止めを塗りなおしましょう。化粧崩れのした肌は、通常よりも2倍紫外線の影響を受けているといわれています！髪や目もお肌と同じように紫外線のダメージを受けているので、帽子やサングラス、日傘なども活用しましょう！ また、睡眠や休養をしっかりとることで、肌の新陳代謝が活発になり、メラニンの排出もスムーズになります☆
それでも日焼けをしてしまったら…、化粧水を冷やして使用したり，収斂化粧水を使用すると、ほてりや皮脂をコントロールしてくれます！できてしまったシミには、全体であれば、エッセンスタイプ、部分的であれば、ステック状の美白製品を使用するのがおすすめです！！ そして紫外線をいっぱい浴びた日には、秋冬の肌の乾燥を防止する為に、コットンパックやマッサージをして、しっかり保湿をしていきましょう。

また、肌の為になる栄養成分を食事から摂ることも見逃せないポイントです！ これからご紹介する栄養素を普段の食事に取り入れることで、紫外線による「光老化」を防いで、いち早くダメージを回復させましょう！

にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜に含まれる"β－カロテン"は、皮膚の細胞や粘膜を保護し肌の乾燥を防いでくれます。 ゴマやアーモンドに含まれる"ビタミンＥ"は、抗酸化の力が強く、肌を守るほか、血液の流れやホルモンバランスをも改善してくれますヨ！ 豚肉や乳製品に含まれる"ビタミンＢ２・Ｂ６"は、肌の新陳代謝を活発にし、さらに皮脂のコントロールもしてくれます☆ サケやえび、かにに含まれる"アスタキサンチン"や、牛肉やいわしに含まれる"COQ１０"は、紫外線やストレスによる活性酸素を除去する抗酸化作用があり、シミやシワに有効とされています。 またこのほかに、肌を作る材料となる"タンパク質"や"ミネラル"もしっかり摂ることが大事です!

そしてやっぱり・・・紫外線対策と言ったら、緑黄野菜や果物に含まれる"ビタミンC"！！ メラニンの生成を抑えてシミができるのを防いだり、シミを薄くしたり、コラーゲンの生成を助け、肌に弾力を与えます。さらにダメージを受けた肌の回復や免疫にも関わりがあり、美容に欠かせない栄養素です！ ビタミンやミネラルは単品で取るよりも、一緒にとってあげるとさらに吸収が高まりますので、いろいろな食材を料理で上手く組み合わせてとりましょう♪

めんどくさい、時間がなくて日焼け止めが塗れないなど軽視されがちな紫外線対策ですが、のちのちシワやシミなどのトラブルで泣かないように、今からしっかり予防や対策をして、美肌をキープしていきましょう♪♪

北海道は今、寒すぎず暑すぎずで、外へ出歩くにはとても良い季節になりましたね！ 皆様は、歩くとズキズキ…そんな関節トラブルに悩まされてはいませんか？ 最近CMなどでもグルコサミンやコンドロイチン、ヒアルロン酸など、関節に良いサプリメントがよく取り上げられていますよね。まだ自分には関係ないから大丈夫…そんなお若い方も、今から気をつけておいて損はありません！
トラブルが起きる前に、日頃から少しずつ気をつけてみませんか？

そもそも、どうして関節は痛くなってしまうのでしょうか。
骨と骨との間には、クッションのような役割をしてくれる軟骨部分があります。軟骨は、激しい衝撃や摩擦によってだんだんとすり減ってしまいます。そのクッション部分がなくなることによって骨と骨が直接ぶつかり合い、痛みを感じるようになるのです。

では、話題の成分たちは関節にどう関わってくるのか簡単にご紹介したいと思います。 "ヒアルロン酸"は水分をたっぷり保持してくれる美容成分として有名ですが、実は関節部分でもクッションがわりとして負担を和らげたり、潤滑油のような役割をしてくれます。 "グルコサミン"は、そんなヒアルロン酸の原料にもなります。また、軟骨の生成を促してくれる強い味方。逆に"コンドロイチン"は、軟骨の分解を抑えてくれるとも言われています。そして美肌成分として定番のコラーゲン、これもまた関節ケアには欠かせません。"コラーゲン"は軟骨の弾力を保ち、よりクッション性を高めてくれます。 このように成分それぞれに働きがあり、どれも大切な役割を果たしてくれるのです！

骨のトラブルは、悪化するのも改善させるのにも時間がかかるものです。
普段の生活からコツコツと、以下のことに気をつけていきましょう。

①肥満の方は要注意！
関節は、自分自身の体重によって負担のかかり具合が変わります。特に、体重を支えている腰やひざ関節は影響を受けやすい部分です。過度の体重は、当然関節痛の要因となってしまうので注意が必要です。

②冷えは悪化の原因
関節部分は、冷やすと負担がかかりやすくなってしまいます。冬はもちろん、夏場でも職場のクーラーなどによって冷えすぎたりしないように、普段から寒さ対策を忘れずに。お風呂にゆっくりとつかるのも効果的です♪

③靴にもポイントが！
靴底が固かったり厚かったり、あまり安定性のない靴は関節の負担となります。普段もそうですが、長時間歩くときや運動するときなどは特に、負担を軽減させるためクッション性があって足にピッタリサイズの歩きやすい靴を選ぶことも大切です☆

④食事で気をつけるには
関節に良い成分を食事でとるには、海藻やオクラ、やまいもや納豆などネバネバした食品がおすすめ！すでに痛みがある方や、少しでも心配のある方はそれに加えてサプリメントをとることをおすすめします。

私も以前、過度の運動と寒さ、負担のかかる靴が原因でひざ関節を痛めてしまい、しっかり歩けなくなったことがありました。関節の痛みは思っていた以上につらいものです…。 皆様も、何歳になっても元気に歩けるよう、日頃からぜひお気をつけ下さいね！（2010.06）

みなさんこんにちは。ようやく春が近づいてきて暖かくなってきましたね♪

さて今回は自分にはまだ関係ない！？骨粗鬆症の話をしたいと思います。これを読んでくださっている皆さまにはまだ早いですか？？いえいえ年齢なんて関係はありません！！ご存知かもしれませんが、骨粗鬆症は年をとったからいきなりなるわけではないのです。何十年もの生活の積み重ねで骨が脆くなっていき、骨折しやすくなってしまいます。
今回はその予防法をご紹介したいと思います。

ポイントは４つです！！
１）．カルシウムの豊富な食品を摂る
２）．ビタミンＤを摂る
３）．日光に当たる
４）．運動をする

まずは１）のカルシウム。よく骨は『カルシウムが大事！』といいますよね♪ご存知の通り、骨の大半はカルシウムが主成分です。そしてその骨は、カルシウムを素に骨を造る活動と壊す活動がたえず繰り返されて、新しく生まれ変わっています。しかし、年齢とともに骨を造る細胞よりも骨を壊す細胞の働きの方が強くなってしまい、骨量が減少していきます。そして骨が脆くなり、骨折しやすくなってしまうのです。ですから、肝心要めの“カルシウム”をしっかりと摂って、どんどんと新しい骨に生まれ変わらせることが必要なのです。そんなカルシウム源としては、牛乳やチーズ、わかめ、豆腐、煮干し、緑黄色野菜などの食材に多く含まれています★

また、カルシウムはただ摂ればいいというものではなく吸収されなければ役割を果たしません。そこで、２）のビタミンDが重要となってきます。ビタミンDはカルシウムの吸収を促してくれる働きを持ちます。そんなビタミンＤとはレバーやしいたけ、しらす干しなどに豊富に含まれています！

更にこのビタミンＤ、紫外線を浴びることで体の中で活性化をするんです！そこでポイント３）の日光浴が必要となってきます。日光浴といっても、1日15分程度日光に当たるだけで十分ですから、気負わずに、散歩などしてみてはいかがでしょうか♪あっ！！外に出る際は日焼け止めだけは忘れないでくださいね☆お肌の大敵ですから･･･！！

最後にポイント４）の運動です。これが皆さんのネックでしょうか･･･！？私も正直社会人になってから運動とは無縁になってしまいました。しかし体は、何か負荷をかけることによって、それに対応しようと骨が強くなったり、筋力を高めようと働きます。とはいってもアスリート並の運動はいりません！ウォーキングやジョギングなどの継続できる運動がオススメです。これだけは自分の強い意志がないと始められません･･･が、ただ運動は健康にいいだけでなく、運動した後のあのスッキリ感で気分転換になったり、ストレスの解消にもつながったりします！皆さんも暖かくなるこの季節、少しずつ運動を始めてみてはいかがでしょうか？？

以上、この4ポイント！みなさんどうでしょうか･･･？難しいですか！？そんなに気負って特別なことをする必要はないんです。毎日のお食事で、カルシウムやビタミンDの多い食品を摂るように心がけ、そして日常生活に少しの外活動を♪♪

この春から、自分の骨を大切にするためのちょっとした心掛け、始めてみませんか？？（2010.05）

　外は春らしくなったり、冬に逆戻りしたり・・・。そんな不安定な天候が続いていますが、みなさん、体調を崩したりしていませんか？
これから新生活が始まるという人も多いこの時期、体調管理はしっかり行っていきたいものですね。

今回は「疲れ」について考えていきたいと思います！
疲れといっても、様々あると思いますが、大きく分けると”体の疲れ”と”心の疲れ”の２つに分けられます。

“体の疲れ”はスポーツをした後や、肉体労働を行った時に起こる疲れで、体に乳酸という疲労物質が溜まることで起こります。充分に休養や睡眠を取ることで改善することができます。

“心の疲れ”は不安やストレスなど、心に負担がかかることによって起こる疲れです。体を休めても回復しにくく、朝起きた時に強い疲労感を感じることがあります。原因である不安やストレスの状態によって改善されたり、逆により負担がかかったりと症状が変わり、慢性化しやすいのが特徴です。それによって免疫力も低下し、さらには風邪などの感染症などにもかかりやすくなってしまいます･･･。
常にだるさがつきまとい、物事に対して消極的になったり、ちょっとしたことでイライラしたり･･･。
そんな心の疲れには、積極的に体を動かしていくのがオススメです！！スッキリ汗を流せば、気分転換につながり、少しでも心の負担を軽減することができますヨ♪

ちなみに最近では、“慢性疲労症候群”という病気も知られています。

・日常生活に支障をきたすほどの強い疲労感がある。
・何事にもやる気が出ない。
・思考力、記憶力が以前に比べ著しく低下した。
・睡眠に問題がある。
・風邪のような症状が続く。　ｅｔｃ･･･

特に原因もなくこのような症状が６カ月以上続く方は要注意です。
慢性疲労症候群は原因がはっきりとしておらず、病院などで検査を受けても異常があまり見つかりません。そのため、周りの人の理解が得られずに、時には、“怠け者”の誤解を受けることもあります。
病気を防ぐためにも、日々の疲れをため込まない体づくりが重要となってきます。

それでは、疲れにくい体づくりに必要な栄養素についてご紹介します！
●体の疲れには・・・
・ご飯などの糖質食品から消費したエネルギーを補いましょう。
・糖質をエネルギーに換えてくれるビタミンB群を摂りましょう。

　　（豚肉やウナギ、レバーなどに多く含まれます）
・ニンニクに含まれるアリシンがビタミンB1の利用効率をサポートしてくれます。
・クエン酸には糖質をエネルギーに換えてくれる働きと、疲労物質”乳酸”の生成を抑えてくれる働きがあります。（柑橘系やいちご、梅、酢などに含まれています）

●心の疲れには・・・
・肉や魚、大豆などからたんぱく質をしっかり補い、免疫力の低下を防ぎましょう。
・たんぱく質の代謝を助け、神経を整えてくれるビタミンB群をしっかり取りましょう。

　　（豚肉やウナギ、レバーなどに多く含まれます）
・ストレスなどで生じた活性酸素を撃退するために抗酸化作用の強いビタミンCやE、

　　βカロテンを積極的に補いましょう。（野菜や果物、種実類に多く含まれます）
・リラックス効果のある緑茶や紅茶、ハーブティなどで一息つくことも効果的です！

”疲れ”は身体のSOSサインです。ちょっとの無理が後々に大きな症状になったりしないよう、みなさん自分の身体を労わってあげましょうネ！（2010.04）

　 外にはまだ雪が積もっていますが、長かった冬ももうすぐ終わり。暖かい春の訪れが待ち遠しいですね。
さて、今回は女性には関連の深い貧血のお話です。何気なく過ごしている毎日でも、こんなことありませんか？

・ だるさがあったり、疲れやすい

・ 少し動いただけで息切れがする

・ 頭が重い感じがする

・ まぶたの裏や爪の部分が白っぽい

これらの症状があてはまる方は貧血かもしれません。貧血の種類にはいくつかあり、鉄不足によって赤血球が減ったり小さくなったりしておこる鉄欠乏性貧血、赤血球が破壊されやすくなって起こる溶血性貧血、ビタミンＢ12や葉酸の不足によって起こる巨赤芽球性貧血などがありますが、ここでは女性に最も多い鉄欠乏性貧血についてふれていきます。
鉄欠乏性貧血とは、その名のとおり鉄の不足が原因で起こる貧血です。鉄の成人一日所要量は男性で10ｍｇ、女性で12ｍｇです（閉経後は10ｍｇ）。果たして毎日これだけ摂取できているでしょうか？？また、鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄といわれる２種類があり、効率よく吸収できるのはヘム鉄の方です。ヘム鉄は動物性食品に含まれており、レバー・肉・小魚・牡蠣などに多く含まれています。一方非ヘム鉄はほうれん草や小松菜、大豆などの植物性食品に含まれます。

貧血を改善するには

① 鉄分の多い食事

貧血の改善に食事の見直しは不可欠です。基本はバランスの良い食事を心がけ、鉄、たんぱく質、ビタミンＣを十分にとることが大事です。鉄は吸収の良い動物性食品のものを多く取り入れましょう。また、鉄はビタミンＣと一緒にとると吸収が良くなります。たっぷりの野菜も取り入れたいですね。

② 鉄剤やサプリメントを服用する

鉄分の多い食事を取り入れても改善が見られない場合、また早急に改善したい場合は鉄剤の服用が効果的です。鉄剤は胃に負担をかけてしまうことがあるので、服用の際は医師か薬剤師に相談してみましょう。また、薬を飲むほどではないという方や、食事の改善が難しい方にはサプリメントもおすすめです！サプリメントはいろいろな種類がありますが、鉄とマルチビタミン＆ミネラル、必要に応じてビタミンＣを組み合わせるのが効果的です。サツドラには、栄養士・管理栄養士が滞在している店舗もありますので、サプリメントの選び方や毎日のお食事のことなど、ぜひぜひご相談下さいね！！

春に向けてのみなさんの健康づくりをサツドラは応援します！！ （2010.03）

　皆さんは生理が始まる前に、“イライラする・だるい・ニキビができやすくなる・むくみや頭痛がでる、胸のハリを感じる…など”の不快な症状を感じたことはありませんか？
生理前はホルモンのバランスが乱れやすく、身体的や肉体的にも様々な症状がでることがあります。これらを総称して、ＰＭＳ（月経前症候群）といい、女性の約７～８割もの方々が経験していると言われています。中には、症状が重くて病院を受診したり、薬や漢方を使用している方もいらっしゃるようです…。
今回は、普段の食事や生活をちょこっと見直すだけで、“ＰＭＳ”を上手く乗り切れるちょっとしたコツをご紹介します！

まずは生活面ですが…、疲労やストレスの溜めすぎは要注意です！！ＰＭＳの症状を重くさせてしまうことがあります。好きな事をしたり、睡眠をしっかりとるように心掛けましょう！血流を良くして冷えを和らげる為にも、足湯や半身浴、ウオーキングやストレッチなどをすることはとてもおすすめです☆
また、ハーブを生活に取り入れることもリラックスできてオススメ♪私はこのツライ時期には、夜にハーブティなどを飲んで気持ちを落ち着かせるようにしています！

下記は、ＰＭＳに良いといわれている栄養素とその食材です。普段の食事に少し加えてみてはいかがでしょうか？

●カルシウム、マグネシウム（気持ちを落ち着かせ、イライラなどを予防してくれます）
例；牛乳、乳製品、ひじきなどの海草類、小松菜、凍り豆腐、小魚
●ビタミンE（抗酸化作用があり、血行を良くして冷えも改善！また、女性ホルモンのバランスも整えてくれます）
例：アーモンド、ゴマ、ピナッツ、サフラワー油、かぼちゃ
●鉄（血液の材料となり、貧血や疲れを予防します） 鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで、さらに吸収率がUPします！
例；レバー、ほうれん草、ひじき、あさり、切干大根、マグロ、プルーン
●ビタミンB6、B2、B1（タンパク質や脂質の吸収や代謝を助けます。また、皮膚炎の予防や精神安定にも効果的です。）
例；豚肉、さばなどの青魚、玄米、大豆、にんにく、きのこ
●γリノレン酸（不飽和脂肪酸の1種。体の中でホルモンバランスを整える成分に変わり、肌荒れやアトピー、アレルギーや生理痛などの改善に効果的です。その他、血圧の安定や善玉コレステロールの上昇など様々な働きがあります。）
この成分は食事から摂るのがなかなか難しいので、月見草やボラジ草などのサプリメントを活用して補うのがおすすめです。

その他、ＰＭＳで辛いときには、カフェインの多い飲み物やアルコール・タバコはいつもより控えましょう。また、むくみや乳房の張りを和らげる為、塩分の多いスナック菓子やベーコン、ハム、加工食品などのとりすぎにも注意しましょう。

毎月、生理前は憂鬱な方が多いと思います。そんなＰＭＳの症状は人それぞれ！自分の症状を自覚し、それに応じた対処法を日頃の食事や生活に取り入れることで、上手に乗り切っていきましょう！！ （2010.2）

新年あけましておめでとうございます！！（2010年1月1日）
今年もココロもカラダも元気いっぱい、ステキな1年になるよう体調管理をしっかりおこないましょう♪♪

ところでみなさんっ！!最近お肌の調子はいかがですか？
きちんと潤い足りていますか？
この時期カサカサお肌でお悩みの方も多いと思います。
今日はそんなカサカサお肌の撃退法をご紹介します！！

そもそもお肌は外側から順に、表皮、真皮、皮下脂肪の3層から成り立っています。中でも表皮の一番外側にある角質層が重要なポイントです！!
健康なお肌にはこの角質層に20～25％の水分が含まれています。
しかし乾燥肌ではこの水分量が10％以下になってしまうのです。
通常の半分以下になってしまうこの状態はお肌にとっては大きなダメージです…。

そしてこの時期、乾燥肌になりやすい原因のひとつとして空気の乾燥と気温の低下があげられます。
気温が下がると、カラダは体温を保持しようと皮膚表面の血管を縮ませ、血流量を減らします。しかしこれにより、アミノ酸やビタミン、セラミド、コラーゲンなど肌の再生や潤いには欠かせない栄養が、お肌の必要とする場所へ十分に運ばれなくなり、また皮脂の分泌量も減ってしまうため、皮膚のバリア機能も低下してしまうのです。
このような肌の状態が続くと、ちょっとした刺激でも細菌やウイルスが入りやすくなり、かゆみや湿疹、かぶれなどの炎症を起こしてしまう可能性もあるのです。

ではではそんなカサカサお肌にならないためにできることは何でしょう。
ここではうるおい栄養成分をご紹介します！！

★ビタミンＡ…新陳代謝を活発にし、お肌の粘膜作りを助けます。
例)　にんじん、かぼちゃ、うなぎ、卵黄など
★ビタミンＢ群…特にビタミンＢ２、Ｂ６。新陳代謝を活発にし、お肌の皮脂分泌をコントロールします。
例)　豚肉、　レバー、卵、牛乳、納豆、貝類など
★ビタミンＣ…　コラーゲンの生成を助けます。またお肌にハリと弾力を与えます。
さらに良質のたんぱく質（ささみ、牛乳、卵など）をあわせるとGOOD！！
例)　果物（特に柑橘系）、じゃがいも、さつまいも、ブロッコリーなど
★ビタミンＥ…抗酸化作用により血行を改善し、細胞の老化を防ぎます！！
例)ナッツ類、かぼちゃ、大豆、ブロッコリー、海苔など

またＥＰＡ（サバ、イワシなど）や植物油（オリーブオイル、大豆油など）、は油分補給効果と角質層を厚くし、お肌を丈夫にする働きがあるため、乾燥肌はもちろんアトピー肌の方にもオススメです。
そして食事から摂るのがなかなか難しいコラーゲン、セラミド、ヒアルロン酸などはサプリメントなどを活用するのも 良いでしょう。
その他、日常生活でこころがける事は、洗顔をしすぎない、体を時ゴシゴシ洗いすぎない、熱いお湯の長時間入浴は避ける、保湿クリームなどでしっかり保湿する…などです。

さぁ、皆さん！！カラダの内側と外側Wのケアで
カサカサお肌とおさらばしましょう！！
（2010.01）

　みなさんは試験勉強、就職活動、会議の前・・・普段の生活の中で大切な時期がありますよね。大切な時期だからこそがんばりたい！そう思う気持ちは誰もが持っているとおもいます。しかし、実際はどうでしょうか？友人からの誘いやいつものお仕事で、なかなか時間が作れず無理をしてしまう人が多いのではないでしょうか。私もその中の一人です。
限られた時間の中でやらなければいけないことを行うには集中力が必要です。この「集中力」をアップさせる食事法を今回ご紹介します。

■　朝食は必ず食べる 基本的な食事は朝・昼・晩の３食ですが、中でも朝食は最も食事の間隔が長くなっているため、脳のエネルギー不足を解消する為に食べておきたい食事です。その他にも朝食は体温を高め、脳をフル稼働させることに大きな影響を与えます。 仕事や勉強に身が入らないことがないように朝食は必ず食べましょう！

■　脳にうれしい食品を選ぶ 脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖です。このブドウ糖は主に、主食のご飯やパンに多く含まれているので食べることを必須とします。しかし、コレだけでは栄養素が偏ってしまうので、違う食品と一緒に食べましょう。候補としては、記憶力や学習能力をアップさせるＤＨＡやＥＰＡの含まれる、イワシ、さば、サンマや、イライラ解消には乳製品。疲労回復には野菜・海藻類を摂りましょう。

■　腹八分目に 朝食を食べるかとはとても良いのですが、お腹いっぱい食べることはさけたいものです。満腹の状態では胃に血液がたくさんいき、脳の血液量が少なくなって活性化されにくくなります。よく食後に眠くなると言うことはこのことで、集中したいときは腹八分目にしましょう。また、よく噛んで食べることも脳の活性化につながるポイントとなります！

あとは、オンとオフのメリハリをしっかりつけることにより集中力を発揮させることができます。時には脳をしっかり休ませましょう。

このようなことから食事と集中力には密接な関係があります。ただ単に自分の意思が弱いだけでなく、しっかりとした土台が無ければここぞというときに集中力が出せないものです。
私は、食事法を変えたことにより集中力に変化が現れた話をよく聞くので、人の心と体も何をどう食べるかで本当に変わるのだと確信しています。勉強や仕事、ダイエット、人間関係なんだか思うようにいかないときは、自分に適した食品や食事法を見つけて、集中力をアップさせ充実した毎日を送りましょう！！

だんだんと寒くなってきましたね…。そんなこれからの季節は美味しいものが盛りだくさん♪毎年この時期になると太りやすくなる方、いるのではないでしょうか…。何より私もそんな１人…。そんな誘惑の多いこの時期をうまくやり過ごす為のダイエットのコツを今回は少しご紹介致します☆

そもそも皆さんは、夏と冬ではどちらの方が太りやすいと思いますか？
なんだか夏の方が汗もかきやすいし、食事もあっさりしているものを好みやすいので、夏の方がやせやすい！と思われがちです。
そして冬の方が脂肪を溜め込みやすいと思いがち。でも実は、体のしくみは“夏”よりも“冬”の方がやせやすい状態なんです！

そのキーワードとは・・・“基礎代謝”にあります！
“基礎代謝”とは、心臓を動かしたり脳を働かせたり、体温を調節したり…と、体を動かさなくても、生きる為に常に行なっている最低限の活動のこと。冬になり気温が下がると、体はそれに対抗するために体温を上げようとします。つまり代謝が高まっていきます！この代謝は食べたものや余分な脂肪をエネルギー源としてどんどん使うので、その結果、体脂肪の減少へとつながっていきます。
ということは…『冬になる今こそ！ダイエットしやすい時期！！』なんですね☆

でも、どうして冬になると太ってしまうんでしょう… その正体はというと…、それはやはり『食べ過ぎ』と『動かな過ぎ』なんです。

旬のものやイベントなどで誘惑の多いこの時期はどうしても食べる量が増えがちです。しかも寒さゆえに家の中や温かい場所に閉じこもりがちになり活動量も減ってしまいます。そんな“食べ食べモード”と“のんびりモード”が冬太りの2大正体なんです！

そんな秋冬をうまく越して、さらにはより“やせやすい体”をつくるには…？

Point①　体を冷やさない！！
冷え性の方は特に要注意。冷えはダイエットの大敵！！です。血流が悪くなると、代謝が鈍ります！しかも手足だけでなく内臓まで冷えてしまうと、代謝活動が鈍りさらにやせにくくなります。冬にはとくに下半身、お腹周りは冷やさないようにして、食事では温かいものを中心としましょう。根菜やねぎ、ニラや生姜、ニンニク、香辛料などは体を温めますので、これらをうまく活用するのがポイントです！逆に生野菜や熱帯地方の果物などは体を冷やすとされますので注意が必要！たっぷりの薬味、香辛料などを入れた温かいスープなどで体も心も温まってください♪

Point②　思い切って外に出て、できるだけ運動量を高めよう！
理想は夏場と同じくらいの運動量！ただ、なかなか運動するのが難しい方は、せめて休日などには外に出て体を動かしましょう。案外思い切って外に出てみると、爽やかな外の空気が心も体もリフレッシュさせてくれますよ♪

Point③　お風呂の時間も有効活用★
湯船に浸かっている時も代謝が高まっている時間帯。水分補給をしながらなるべくゆっくりと湯船につかり、たくさんの汗をかきましょう。運動ができない時こそ、こういう時間をうまく活用するのがダイエット成功の秘訣です！

Point④　食べ過ぎてしまったら、次の日にしっかり調整！！
脂肪はついてすぐの時ほど落としやすく、蓄えている時間が長くなるほど落としにくいので、早めに手を打つのが秘策。飲み会などで食べ過ぎてしまったその翌日は、ボリュームと油を抑えた“軽めの食事”にしましょう。
とはいえ、食べる量を極端に減らすことは、栄養が不足して逆に代謝がにぶる原因となるので、バランスはとても大事です。
そんな時の私のオススメ料理は、冬ならでは“鍋料理！”　油も使わずヘルシーで野菜もたっぷり摂れる、さらには魚介類や豆腐などを加えると、栄養は格段と上がります☆しかも体の芯から温まるので一石二鳥です♪ぜひお試しください☆
また最近ではスーパーなどで、手軽に食べられるスープや、種類豊富なおかゆなども数多く出ています。特に雑穀などが入っているものは低カロリーな上、栄養も満点ですので、遅めの夕食や小腹が減った時にはこれらを活用するのもオススメです！

秋冬は何かと誘惑が多い季節ですが、ダイエットのために“我慢をする！”ということよりは、食べたら“動く！”もしくは“調節する！！”などで毎日気を付けていく方が、リバウンドのないダイエットになります！ 何より“食べる”ことは体の栄養素でもありますが、心の栄養でもあるんですョ♪♪

みなさんは、サプリメントを飲んだことありますか？
「ちょっと気になって試したことはある」
「興味はあるけど、どれを飲めばいいのかわからない」
「よくわからないけど、続けている」
「サプリメントに頼りたくない」
などなど、色々な方がいらっしゃると思います。

サプリメントといえば、ビタミンやミネラル…食事の補助として足りていない栄養素をとるためのもの、というイメージの方も少なくないと思いますが、最近では、「ダイエットをしたい」「肌荒れが気になる」「関節が痛い」「眠れない…」「検査値で引っかかった」「便秘」など、すでに困っているお悩みを改善するために飲み始める方がとても増えてきています！またそのために、食事では摂れない量や成分、ハーブ類などが配合されているサプリメントもたくさん出てきています。

現代人は、ストレス・疲労・外食やジャンクフード・環境汚染などによって、ビタミンやミネラルを消耗しやすい傾向にあるだけでなく、最近の野菜は昔と比べて含まれる栄養素の量がどんどん減ってきているそうです。つまり、必要な量はどんどん増えているのに、摂取する量はどんどん減ってきているという状態なのです…。

そんな現代社会では、管理栄養士という立場からみてサプリメントに頼ることは決して悪いことではないと思います。ただ、飲むにあたってこんなことに気をつけてほしい！！という基本のお話を少しさせていただきたいと思います！

■　サプリメントはあくまでサポート役！
サプリメントを飲んでいるからといって、食生活が乱れっぱなしでも大丈夫！なんてことは決してありません。食事には、栄養をとる以外にも、たくさんの大切な役割があります。例えば、「よく噛んで食べる」「規則正しく」「楽しく食事の時間を過ごす」ことなどによる、心と体の健康効果！また、現代ではまだ詳しい働きがわかっていない微量の大切な栄養素なども、食事には含まれているのです。サプリメントで栄養を補うときは、あくまでサポートであることをお忘れなく☆
■　やっぱり基本はビタミン、ミネラル！そしてバランス！！
ダイエットのために、カルニチンやα-リポ酸などの燃焼系サプリを飲んでいる、お肌のためにヒアルロン酸やコラーゲン、目が疲れるからブルーベリー…などなど、気になるお悩みのためにサプリを飲んでいるみなさん！効果は得られていますか？？
もし結構続けているのに何も変わらない…そんな風に感じてしまっている方は、もしかしたら一番重要な栄養素が足りていないのかもしれません。
サプリメントは、本来なら食事から摂れるはずの基本のビタミン・ミネラルがそれぞれしっかりバランス良く体に満ちていないとうまく働いてくれないんです。何か一種類だけたくさんとっても、ただただ使われずに流れ出てしまっているようなイメージです。もし、食生活に自信のない方は、お悩みに合ったサプリに加えて、ビタミンやミネラル粒も一緒に飲んでみてはいかがでしょうか？

とはいっても、自分の悩みに合ったサプリメントを探すのが難しい…ましてや自分に足りていない栄養素を知ることはもっともっと難しいかもしれません。
そんな時には、ぜひサツドラの栄養士にご相談くださいね。お薬との飲み合わせが心配な方、どのタイミングで飲むのが効果的なのか…などなど、少しでもお役に立てればと思っております♪

皆さん、最近の天候によって夏バテなど体調を崩していませんか？最近当店に来店されるお客様も「疲れやすい・だるい・食欲がない」などのお悩みを抱えている方がいます。今回は夏バテの原因と予防をしっかり覚えて、上手に暑い夏を乗りきりましょうね！！

さて夏バテの原因には・・・

① 暑さと冷房による体の冷えの繰り返し
冷房が効いた室内から、暑い屋外へ一歩踏み出すと、めまいやたちくらみを感じたりすることがあります。これは体温を調節する自律神経が、気温の変化に対応しきれなくなっており、自律神経失調症をひきおこしている可能性が考えられます。 そのため、めまいや だるさなどといった症状をおこしてしまいます！

② 水分不足・ミネラル不足
夏になると気温が上昇して体温も上がるため、身体は汗をかいて体温を下げようとします。 しかし汗は、体内の水分と一緒にミネラル分も体外へ排出してしまうため、身体に必要なミネラル分も大量に失われてしまいます。その為、夏にはこまめな水分補給はとても大事なんです！！

③ 暑さによる消化機能低下・栄養不足
暑くなってくると皆さんさっぱりした食べ物をとる事が多くないですか？また、夏バテの症状は「食欲がなくなる」という人が多いのでは？　暑いと胃の消化機能が低下してしまい、栄養の吸収が悪くなり、食欲不振を起こしてしまいます。栄養の吸収が悪くなると、ビタミン、ミネラル、たんぱく質といった、身体に必要な栄養素が不足し、夏バテ特有の症状が出やすくなります。 また、暑いからといって冷たい飲み物をとりすぎると、胃腸が冷えてしまい、胃の働きが低下し、さらに食欲がなくなってしまいます。

これらの3つが「夏バテ」の原因とされています！！では、食生活ではどのような事を意識するとよいのでしょうか？これからは、「夏バテ」に効果的な栄養素を紹介したいと思います★

①疲労回復の有機酸
梅干やレモン・醸造酢に含まれるクエン酸や酢酸などは疲労物質である乳酸をすばやく分解してくれる作用があります！！
②ビタミンB群
ビタミンＢ群が不足すると十分なエネルギーを作り出すことができなくなり、食欲不振、めまい、手足のしびれ、動悸、倦怠感などの症状が出やすくなります！食品では、ゴマ・枝豆・納豆・豚肉などに多く含まれています★
③夏が旬の野菜や果物
旬の野菜や果物には、その時期に必要なビタミンやミネラルがたくさん詰まっていますので体調管理にもってこいの食品です。夏の旬のものには、キュウリやオクラ、ゴーヤやトマト、スイカなどがあります。その中でもキュウリやスイカには利尿効果のある成分が含まれているので、体内の余分な水分や熱をとってくれますよ！夏に気になるむくみにもオススメの食品です★
④食欲増進効果の香辛料
香辛料の刺激的な辛味と香りが胃液の分泌を高めて、食欲を増進させます！！夏バテで食欲がなくなっている方にオススメの食品です★
コショウや唐辛子・わさびやマスタードなどあなたに合った香辛料をいつもの食事にプラスしてみてはどうでしょうか？

これから、まだまだ暑い季節が続きますが上手に楽しい夏を過ごして下さいね！

更新　２００９年８月１日

みなさん毎日“うんち君”だしていますか？？
今回は結構悩んでる人が多い！？便秘についてお伝えしたいと思います。

まず便秘の原因は、、、

● 不規則な食事
● 運動不足
● 食事が肉中心
● ストレス
● 忙しくてトイレを我慢　　など、、、

現代の生活では、結構当てはまることが多いのではないでしょうか？？ ちなみに私は食事が肉中心なんてすごく当てはまってます！！でも、快便です！（笑）
なぜかは、これから説明しますね。

便秘になると肌荒れ、不眠、イライラ、痔、肩こり、頭痛など普段の生活に悪影響がいっぱい！！ また、これから夏で薄着になるのにおなかポッコリなんて嫌ですよね。

そこで、便秘解消のためには、、、

●水分はたっぷり、油分も適度に！！
→朝起きたときにコップ１杯のお水を飲む。油分は腸で潤滑油の役割になって出しやすくしてくれますよ！特にオリーブオイルがおすすめ。
●食物繊維の多い食べ物を食べる！！
→ごぼう、キャベツ、レンコン、きのこ、いも、豆類、海藻など、
●朝食を食べる！！
→朝ご飯を食べることで大腸が刺激され、出やすくなります。
●適度な運動
→腹筋運動はおなかの血行を促進して胃腸の働きを高めてくれ、便を押し出す力もアップ！！また忙しい方は外出や出勤時に早足で歩くのも効果的です。
●和食中心にする
→やっぱり日本人は和食。ダイエットなどで食べる量が少なくなるのも、便の素（カス）が減り、腸で便を出せという指示が出にくくなっちゃいます。

やはり、食事を改善するのが1番大切ですよね！

私は、朝起きたら牛乳を飲んだり、キャベツはよく食べます。便秘薬などは最終手段として、なるべく食生活などを見直して、毎日快便ライフを送りましょう！

　 皆さんは普段快適な睡眠がきちんととれていますか？夜更かしなどをして、睡眠を疎かにしてはいませんか？
また、寝たくてもなかなか寝付けなかったり、寝ていても突然目が覚めてしまうなんて人もいるのではないでしょうか？

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があるということは有名な話ですが、これらの睡眠にはそれぞれの役割があります。

●ノンレム睡眠はいわゆる”深い眠り”です。このときに脳が休息をとり、 嫌な記憶を消去してくれる効果があるといわれています。
●レム睡眠は”浅い眠り”の状態で、脳の情報を整理したり、体の疲れを癒す効果があるといわれています。

睡眠が十分に取れていないと、脳と体の休息が十分に行なわれず、翌日も疲労感が残ったり、判断力が鈍ったり、仕事や学業に悪影響を与えてしまうかもしれません。
よく、睡眠時間は”8時間”とるのが良いとされていますが、必ずしもそうとは限りません。年齢や性別によりその人にあった睡眠時間があります。その目安としては、日中しっかりと目が覚めて活動できているかとうことです。

骨や筋肉が成長するには、”成長ホルモン”という物質が関わっているのですがこの”成長ホルモン”には新陳代謝を活発にし、肌の調子を整えてくれるという効果もあります。
このホルモンは深いノンレム睡眠の時に多く分泌されます。夜の10時～2時の間に分泌されやすいので、この時間に眠るように習慣づければお金をかけずに”美肌”が手に入るかもしれませんよ！

しかし、眠りたくてもなかなか眠りにつけないという人も決して少ないくないと思います。不眠の原因は、精神的ストレスからくるものや不適切な睡眠の環境によるストレス、不規則な生活習慣による就寝時間のばらつきによるものなど様々なものがあります。
快適な睡眠において大切なことはリラックスすることと生活リズムを整えることです。 リラックス方法については読書や入浴、アロマセラピー、またストレッチなどの軽い運動も効果的です。寝具などが自分にあっていないとそれだけでストレスとなってしまうので、睡眠の環境を見直すことも大切です。

では安眠をもたらす栄養素とは・・・

●メラトニン・・・睡眠のサイクルを整えてくれます。（くるみやバナナに多く含まれます）
●トリプトファン・・・睡眠や精神安定作用をもたらす”セロトニン”の合成を促します（牛乳やバナナ、大豆製品に多く含まれます）
●パントテン酸・・・ストレスに対する抵抗力をつけてくれます。（レバーやたらこなどに多く含まれます）
●グリシン・・・睡眠の質を改善する作用があるといわれています。（えびやホタテなどに多く含まれます）

”寝酒”は眠りが浅くなるなど、睡眠の質を下げる原因なるので、出来るだけ控えましょう。

健康的な体と心を維持するには休息は不可欠です。しっかり睡眠をとって活動的な毎日を送りましょう！

　春の到来と共にやってくる花粉症。店頭でも、鼻水、鼻詰まり、目のかゆみを訴えているお客様が増えてきました。TVや雑誌でも今年は去年の何倍もの飛散量など騒がれています。
今や日本人の５人に１人は花粉症と言われ、中でもスギの花粉が約８割を占めているようです。 一度、発症するとなかなか治らない花粉症。しかし、生活面や食事を少し変えるだけで、症状を軽くしたり、予防することもできます。
ではどのようなことに気をつければよいのでしょうか？

生活面では・・・

●花粉が舞い上がるお昼から花粉か地面に落ちる夕方には、外出を避ける。マスク、めがね、スカーフ、帽子をかぶる。
●帰宅したら、服や髪の花粉を落とす。すぐシャワーに入ったり、顔を洗う。
●風邪を引かないようにする。風邪を引くと鼻の粘膜が弱り、アレルギー症状の現れるきっかけになったり、症状を悪化させたりするので注意が必要。
●タバコやアルコールは症状がひどい時はなるべく控える。タバコの煙は鼻の粘膜を刺激し、アルコールは、血管を拡張させるので、症状を悪化させます。
●時間帯では就寝前と起床時間に注意が必要です。寝る体勢がのどや気道を圧迫させ、鼻詰まりを起こしやすくします。また朝起きる時は、副交感神経という自律神経の働きをスムーズにする為布団の中で手足を軽く動かすなどして、頭がすっきりしてから起き上がるといいようです。

食事面では・・・

花粉症対策には、動物性タンパクや脂肪を多く取り過ぎない事、野菜を多めにした規則正しい食生活が大切です。以下のような食材を料理に上手く取り入れてみてください。

＜花粉症に有効な食材＞
●シソ、お茶・・・（αリノレン酸やポリフェノールが殺菌、抗酸化作用を持ち、ヒスタミンを抑え、アレルギー症状を穏やかにする。）
●乳酸菌＜ヨーグルト＞・・・（腸内環境を整え、善玉菌を増やし、免疫を高める。）
●魚介類（特に青魚）・・・（刺激物質を穏やかにする。）
●いも類・・・（ビタミンCや食物繊維が活性酸素を除去）
●緑黄色野菜・・・（Bカロテンが鼻やのどの粘膜を強化）
●根菜類・・・消化促進、整腸作用、解毒、血行促進
●ハーブ＜ペパーミント＞・・・（殺菌、鎮静作用）
●甜茶など・・・（抗アレルギー作用）

今や、国民病とも言われている、花粉症。なかなか治す事は難しいのですが、地道な体質改善をし、少しでも症状を軽くし、春を乗り切りましょう。

　新年度が始まる４月。入学、進学、新社会人になる方や職場の人事異動があったりと環境の変化が多い季節です。新しい環境に不安と期待でいっぱいの方も多いのではないでしょうか。環境が変わると誰もが緊張したり、戸惑ったりすることがあるものです。
５月病という言葉がありますが、これは４月に新しい環境の変化で緊張していたり心労が重なり、５月に心身の不調となって表れるというものです。経験されたことのある方もいるのではないでしょうか。
では、このような症状が表れる前に予防する方法はないのでしょうか。

環境変化による不調を防ぐ為のポイントは２つです。
まず一番重要なのが睡眠です。睡眠時間を削ると不調が表れやすくなります。十分な睡眠時間、そして規則正しい生活リズムを心がけたいものです。また、睡眠は精神の安定と密接に関わっている脳内物質「セロトニン」の分泌にも影響があります。セロトニンは朝、日光を浴びることで分泌されます。そして朝ごはんを食べることで体内時計がリセットされ、一日活動する準備が整います。うつ症状の発症にはセロトニン不足が関係していることがわかっています。したがって、セロトニンをうまく分泌させることが重要です。

そして、２つ目のポイントは心を休めることです。頑張りすぎたり無理をしてしまう人は不調が表れやすいといわれています。一人で抱え込まず、誰かに相談したり手助けしてもらうことも時には必要です。疲れたなと感じたら、リラックスできる場所に行ったり、公園を散歩する、好きなものを食べるなど自分が一息つけることをしてみましょう。

食事で予防する方法もあります。積極的に摂取したい栄養素はたんぱく質・トリプトファン・ＤＨＡ・ＥＰＡ・葉酸です。
セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンから作られます。必須アミノ酸は体内では作られないので、食事で摂ることが必要です。トリプトファンはたんぱく質に含まれています。たんぱく質の多い食品は魚、肉、卵、大豆、牛乳、チーズなどです。そしてトリプトファンがセロトニンを作るときに必要なのが葉酸です。
葉酸は葉野菜を中心にいろいろな食品に含まれており、主食・主菜・副菜が揃った和食を日常的に食べていればあまり不足することはありません。しかし、外食や加工食品の利用が多いと不足しやすい栄養素です。トリプトファンの吸収を高めるのが炭水化物なので、主食も重要です。

うつ症状は脳の機能障害ともいえますが、脳の主成分は脂質で、その３分の１をＤＨＡが占めています。ＤＨＡは多価不飽和脂肪酸で、体内では作られません。食事から摂取することが必要で、魚介類、卵などに多く含まれています。また、魚介類にはＥＰＡという多価不飽和脂肪酸も含まれ、ＤＨＡと同様に脳神経細胞のもとになったり、精神を落ち着かせるのに役立ちます。なお、ＤＨＡ・ＥＰＡが特に多い魚はさんま、いわし、さばなどの青魚と呼ばれるものなので、これらを１～２日に１回ほどの割合で取り入れると簡単に摂取できます。

心身の不調を予防するには十分な睡眠とリラックス、バランスの良い食事が重要です。どれが欠けても健康な生活は送れません。新しい環境でスタートをきるみなさん、毎日の食事を大切にして仕事や学業など自分のペースで頑張っていきましょう！疲れたら気分転換にサツドラでお買い物もオススメですよ！！

　今、巷で話題の雑穀米。皆様はもうお試しになりましたか？
テレビや雑誌でも数多く取り上げられており、あのアメリカの有名トップ女優たちも主食としているようですよ。
今月はそんな雑穀についてのお話です★

そもそも雑穀とは･･･？

アワ、キビ、ヒエ･･･などのイネ科穀物の総称です。条件の悪い土地や気候でも育つ雑穀は、長持ちもするので、戦後の日本の主食とされていました。今は白米が主流ですが、健康志向が高まる今、ここにきてまた雑穀や玄米が見直されています。

そんな雑穀の最大の魅力は栄養素です！！日本人が不足しがちなミネラルやビタミン類、食物繊維が豊富に含まれているんです！それらが不足することによって、生活習慣病のリスクを高める結果となってしまいます。

《雑穀がもたらすすごい効果とは･･･？》

１．生活習慣病の予防！！
不足しがちな栄養素をしっかり補給することで、内蔵機能や血液を正常にし、さらに免疫力を高めます。

２．ダイエットにＧｏｏｄ！！
雑穀にはダイエットで不足しがちな栄養素がぎっしりつまっています。白米よりカロリーも少なく、噛み応えがあるのでかむ回数が自然と増え、食べ過ぎを防げます。

３．便秘に最適♪
食物繊維の豊富な雑穀は便通をしっかり整えます。
便通が解消されることで、体に不要な毒素も排出され、お肌も良くなりますよ♪

４．デトックスに◎！
体内に不必要な有害物質などを取り除く力のあるミネラルが雑穀には多く含まれております。体内をクリアにすることで内臓機能が活発になり、新陳代謝が上がったり、血行やリンパの流れがよくなったり･･･、さらには免疫力があがったりなどと様々なよい現象が現れます。雑穀は“健康”にとって本当に結びつきの強い食べ物なんです★

《雑穀米の食べ方》
雑穀米の使い方はとても簡単です。白米と一緒に炊飯器で炊くだけ！！雑穀のみでもいいですが、硬さや食感などが少し食べにくいかもしれませんので、初めは白米と一緒に炊くのがおすすめです。水で洗う必要もありません！

ただ雑穀1つ1つには、栄養面上、得意とする栄養素（豊富に含まれている栄養素）と、不得意とするものがあります。得意・不得意はその雑穀それぞれに違いがあるので、それらを考慮しながら複数の種類をブレンドすることで本当の『万能食』となります！現在ではすでに独自の配合でブレンドされた雑穀米もいろいろと市販されているので、スーパーなどでチェックしてみてください♪

ちなみに･･･発芽雑穀とは･･･？

発芽雑穀や発芽玄米という言葉もよく耳にします。“発芽”とは芽を出し成長を開始することです。この時期は新芽を出そうとする力が一気にみなぎるのでいろいろな酵素が活発になり、栄養素が充実します。この時期に多く含まれているのが、注目成分『ギャバ』！この成分は血圧や中性脂肪をコントロールしたり、内臓機能を高めたり、さらにはイライラや不眠などにも効果のある成分です。ストレス社会には“もってこい”ですね♪
同じ雑穀や玄米を発芽させるだけで増える成分ですので、発芽雑穀はより栄養素に満ちた食べ物です。

作り方は簡単！一晩水につけておくだけでＯＫ！！浸けておいた水で一緒に炊くことで、水に溶け出した栄養素も うまく取り入れることができますよ！

雑穀を日々の食生活にうまく取り入れて、心も体も“芯から健康！”な毎日を送っていきませんか？

　最近、インフルエンザの感染が急速に広まっていますが、皆さんは大丈夫ですか？
インフルエンザが流行しても、かかる人とかからない人がいますね。それは、体の抵抗力に差があるのもひとつの原因です。抵抗力を高めるには食事の栄養バランスが、とっても大切なのです。

では、インフルエンザに負けない体を作るには？

・朝ごはんをしっかり、一日３食食べよう！　
朝ごはんをしっかり食べることによって、朝からパワーが出ます。胃腸が働くことにより脳に刺激が届き、一日の体のリズムを整えます。
・肉、魚、大豆などのたんぱく質をきちんと取り入れよう！　
たんぱく質は、免疫システムに重要な白血球などの原料となります。ダイエットをしている方や、ご年配の方などは特に、たんぱく質の摂取量に気をつけましょう。
・にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜も忘れずに！
ウイルスの進入は、のどや鼻、気管支などの粘膜から進入してきます。しかし、その粘膜をしっかり強化していれば、多少のウイルスはそこから体の中へは入れないようになっています。粘膜を強化するには、β‐カロテンの多いにんじんや、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜を、普段から取り入れると良いですよ♪
・しじみや牡蠣は、今こそ取り入れて♪
主に貝類などから摂取できる亜鉛は、免疫細胞がウイルスを攻撃するのに欠かせない栄養素です。亜鉛が体の中に少ないと、ウイルスが増殖しやすくなってしまいます。亜鉛は、その他にも体のさまざまなところでも利用されます。肝臓の働きをサポートしたり、味覚を維持したり、細胞分裂をスムーズにし、お肌の生まれ変わりを助けたり・・・働き者ですね♪
・ヨーグルトや納豆で腸を元気に！
腸が元気であることは、体の健康を守るのに欠かせないことです。腸の中の乳酸菌などの善玉菌は、体の免疫力をパワーアップさせてくれます。
・時にはワインやココアもオススメ！
ワインやココア、緑茶などの中にあるポリフェノール類は、その抗酸化作用により、抗菌性、抗ウイルス性があるといわれています。

それでももし、インフルエンザにかかって食欲がなくなってしまったら？

インフルエンザにかかったら、食欲が落ちてしまいがちですが、それでも体力を低下させないために、少しでもよいので栄養をとることが大切です。特に、熱が高いときや下痢のときなどは、脱水症状が起きないよう、水分補給が重要です。
食欲のないときは、消化が良く、温かいものをとりましょう。雑炊や、おかゆ、煮込みうどん、にゅうめん（温かいそうめん）などがオススメです。ただし、辛いものや、脂っこいものは、胃腸に負担がかかるので、避けたほうがよいですね。

最近は、新型インフルエンザの危険性も、ニュースなどで話題になっていますが、自分でインフルエンザに強い体を作ることは、とても重要です。抵抗力をしっかりつけるために、睡眠と栄養を、できる限りしっかりとりましょう♪

　みなさんっ！太ももやお尻など、少し力を入れて押さえてみるとオレンジの皮のようなデコボコしたものが表れませんか？

これがセルライトと呼ばれているものです。

セルライトとは一言で言うと「脂肪のかたまり」です。血行の流れがスムーズにいかなくなったり、慢性的なむくみによって脂肪に余分な老廃物が付着したり、脂肪同士が絡み合ってできたものです。

また痩せている人も要注意！！と言うのも冷えやむくみが原因なので、太っている痩せているに関係無く、むくみやすい人や冷え性の人はセルライトができやすい体質と言えるのです。つきやすい場所はお尻や太股など下半身の特に血行の悪いところ。
また一度できると悪循環を繰り返し肌の表面がデコボコしてきます。原因は脂肪部分に厚みができる事にあります。そのため肌の表面がオレンジの皮のように見え「オレンジピールスキン」とも呼ばれているのです。通常の脂肪がパワーアップしたこのセルライトは普通の運動や食事によるダイエットだけでは、効き目がないのです。

ではでは、そんなやっかいもののセルライトを解消するにはどのような方法があるのでしょうか。

【生活編】
半身浴をする・・
体温よりやや高めの40前後のぬるま湯に20～30分、胸より下の下半身だけお湯に浸かる。入浴は、体液の流れを活発にする事はもちろん、リラックスすることで自律神経を整える重要な働きもあります。

マッサージをする・・
クリームやオイルなどを用いて下半身から上半身へマッサージをする。
体内の血液やリンパの流れを活発にする事はとっても大切。

-太もも
バスタブに座ったまま、片方の太ももの左右をつまみ、位置をずらしながら、付け根に向かってマッサージ。 最後に、太もも全体を押し上げるように、マッサージします。 終わったら、今度は太ももの上下をつまみ同じようにマッサージします。

-お尻
お尻と太ももの境目あたりをつまみ、お尻の左右を、優しくつまみます。 そして、引っ張りながら、指をスライドさせていきます。 この動作を数回行い、最後にお尻全体を持ち上げるようにマッサージします。

【食事編】
温かい食べ物を食べる・・
冷えや血行を良くするためには、にんにく、しょうが、ねぎはもちろん、かぼちゃ、にんじ ん、ごぼう、など体をあたためてくれる野菜を食べましょう。
また単純にアイスコーヒーではなくホットコーヒーにするなど暖かいものを摂る事も良いでしょう。

薄味を心がける・・
むくみの原因として、塩分の摂りすぎがあげられます。そこで薄味をココロがける事はもちろん、薄味はちょっと難しいという人には水分の代謝を高めて塩分を体外に出す働きのあるカリウムを多く含んだ食品を摂ることをオススメします。ほうれん草、さと芋、やま芋、納豆などです。

水分をきちんと摂取する・・
水分の取りすぎがむくみに…と思っている人もいるかと思いますがむくみは水分の摂りすぎが原因で起こっているのではなく、水分の流れが悪くなっているから起こるのです。つまり水分を摂る量が少なくなると、老廃物がそのまま体の中に残ることになり、結果としてむくみに繋がるのです。
水分をしっかりと摂ることで、腎臓がスムーズに働き、老廃物の排泄もきちんと行われます。水分は出来るだけこまめにとり、一日1.5L～2.0Lを目標にしましょう。

寒いこの時期だからこそ油断はできない！！さぁ今日からはじめてみましょう。 体質改善で脱セルライト！！

皆さんは、日頃から腸内環境を整えようと意識していますか？
便秘・ニキビ・ダイエット・代謝が悪い・アレルギー体質…など悩みは人それぞれですが、もしかしたらそれら全ての大きな原因のひとつに、腸内環境が関係しているかもしれません。

人の腸内には、身体にとって良い働きをする善玉菌と、悪さをする悪玉菌が存在します。
この悪玉菌が多いと、便秘や肌荒れの原因となったり、免疫力が落ちて風邪をひきやすくなってしまいます。また、腸内に善玉菌が増えて活発な働きをし、元気な腸になると良いことがたくさんあります。例えば…

①　便秘の改善
ぽっこりお腹や、便秘が原因のニキビ・吹き出物等の肌荒れを改善してくれます。
② 食べ物の消化吸収・代謝
日頃の食事から摂れる大切な栄養素はもちろん、健康食品やサプリメントなどの吸収率もグンとアップします。また、代謝が良くなることで食べた物を身体に溜め込まず、スムーズに利用し排泄されていきます。
③ 免疫力ＵＰ
悪い細菌やウイルスに対抗する力が強くなるので、風邪やインフルエンザ、食中毒の予防になります。また、花粉症などのアレルギーに対する抵抗力も高めます。

そんな美容と健康の強い味方・善玉菌の代表は、皆さんご存知の「乳酸菌」です！
ヨーグルトや納豆、キムチなどに多く含まれていますが、一緒にオリゴ糖を摂ってあげるとよりオススメ。バナナやはちみつに多いオリゴ糖は、乳酸菌のエサとなって腸の中でさらに増殖するためのお手伝いをしてくれるからです。便秘でお悩みの方なら、それにプラス食物繊維を摂るように心がけるとより効果的。また、乳酸菌は食後に摂ると腸に届きやすいと言われています。

朝食のデザートにバナナを添えたヨーグルトを一品追加して、身体の中から健康でキレイを目指してみませんか？？

私たちが主食として毎日食べている「お米」。実はたくさんの栄養素が含まれていて、欧米化による生活習慣病が増えている中、世界的に見直されている食品なのです。

まず、お米の糖質は優先的にエネルギー消費に使われるため、食べ過ぎない限り太る原因となりません。パンや麺とは違い腹持ちがよく、コレステロールを含んでいないのでダイエットに向いています。また、便秘を気にしている方にもオススメします。食物繊維も含まれ便のモトになるのはもちろん、主成分のデンプンにも便通を促す働きがあるので毎食取り入れてみてはいかがでしょうか。

この他にもたんぱく質、ビタミン、ミネラル、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄といった体に必要な栄養素が含まれているので、おかずを加えることで更にバランスの取れたものになるメリットがあります。このこたから、お米は肥満や生活習慣病の予防改善に適した食品といえます。

お米は、体だけでなく脳にも良いのです。良質のデンプンは、体の中でブドウ糖に変化し脳の働きを活性化する役割があります。なので、朝の目覚めにお米を食べることは一日の始まりにもってこいなのです！！

最後に、お米は健康だけでなく美容にも良いということです。お米から抽出したエキス、「ライスパワー№11エキス」は水分保持能改善効果がありお肌のハリや潤いを作ってくれるので、化粧品などにも使われている成分です。この季節、乾燥が気になる方は、ぜひ、「ライスパワー№11エキス」の入った化粧品を使ってみて下さい。

外からも内からも体に良いお米。お米パワーでヘルシーライフを送ってください☆★

皆さんは、今話題のメタボリックシンドロームについてはご存知ですか？誰でも一度は聞いたことのある言葉だと思います。
現在では、40歳～74歳の男女でみてみると男性では2人に1人、女性は5人に1人がメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）と疑われています。たくさんの人が今では要注意に当てはまってしまうかもしれません。

そこで、皆さんでメタボリックシンドロームに当てはまるかチェックをして見ましょう。

胸囲男性85cm、女性90cm以上が必須です。そして、
血圧130/85mmHg以上。
中性脂肪150mg/dL以上またはHDLc40mg/dL未満。
空腹時血糖110mg/dL以上。
の3項目中2項目が当てはまる方はメタボリックに当てはまります。（泣）

さて、皆さんの結果はいかかでしたでしょうか？当てはまった方も、違うかたも皆さん、今回の結果から自分の現在の状況を把握してもらえることが健康の第1歩だと思います！！ そして、メタボリックシンドロームに当てはまってしまった方は、まず食生活・食事の取り方から見直してもらえるが一番大切です。

しかし、難しくてなかなか改善できない方も多いと思います。そこで、簡単に出来る食事の取りかたから変えてみたらいかがでしょうか？ ダイエットの食事のとり方3ヶ条

1. ゆっくり食べる、よく噛むようにする
2. 1日3食食べる
3. 組み合わせを考える食事

まず、ゆっくり食べる、よく噛むという事で血糖値の急激な上昇を抑えます。そのため、1回の食事では20分かけて食べてもらえると一番スリムな食べ方といえるでしょう！！ただし、毎食後は難しいとは思うので初めは1食でもよいので始めてみてください。

そして、1日3食食べる事は、きちんと消化が出来るリズムが出来ます。1日2食の方に多いのはリズムがきちんと出来てないため、便秘や肌荒れなどダイエットだけではなく、美容にも大切ですよ！！

最後に組み合わせを考える食事とは、代謝を促してくれる食品を一緒にとるという事で、食べたカロリーをエネルギーに変えやすくします。例えば、ビタミンＢは糖質や脂質をエネルギーに変えやすくする栄養素です。ビタミンＢは豚肉、玄米や魚介類ではマグロやかつお等に多く含まれています。また、カプサイシンなどの辛味成分は脂肪を効率よくエネルギーに変えてくれる助けを行ってくれます。食事にプラスすることで立派なダイエットになると思いますよ！！

なかなか、全部を行なうのは難しいと思いますのでまず、一つでもよいので実践してみて下さい！！

みなさんこんにちは。栄養士の峰岸です。今日は皆さんに朝食の重要性を知ってもらいたいと思います。早速ですが、皆さんはきちんと朝食を摂っていますか？？

近年、朝食を食べない子どもや社会人が増えているといわれています。子どもは夜遅くまで塾や夜更かしのため朝起きられない、夕食が遅い時間のため食欲がない、社会人は疲れていて起きられず朝食よりもギリギリまで寝ていたい、作るのがめんどうくさいという人が多いと思います。私もその1人でした。（笑） ではなぜ朝食って重要なのでしょう？？

朝食には体内の生活リズムを正しく整えてくれる作用があります。これによって生活習慣病の高血圧・脂質異常症・糖尿病などの予防などにも繋がります。また睡眠中は体温が下がるので朝食によって体温やホルモンや免疫力を上げ、脳の働きを活発にし、勉強や仕事の集中力・持続力などを高めてくれます。仕事が早く進むと残業なんてしなくてすむかもしれませんよ。
また、朝食を食べると胃が膨らみ大腸に排便を促すサインが送られ排便がスムーズに！！便秘とは無縁になるかもしれませんね。
そして、ダイエットにも効果的ですよ。 朝食を抜いてしまうと前の日の夕食から昼食までの時間が空きすぎて食べたものが吸収されやすくなります。脂っこいもの、甘いもの…吸収力up！！これは困りますよね。意外に朝食にはメリットがいっぱいあるでしょ♪

そこで皆さんにはすぐにでも朝食を摂ってほしいですね。でも、食べる習慣がなかったのにいきなりはちょっと…って人は、ヨーグルトや果物、野菜ジュースなどまずは一品！！
慣れてきたら「主食・主菜・副菜」がそろった食事をするようにしましょう。主食はご飯やおにぎり、食パン、うどんなどの炭水化物。主菜は魚、肉、卵、納豆などのたんぱく質。副菜はサラダやおひたし、煮物などのビタミン、ミネラル類。「主食・主菜・副菜」を１品ずつ自分の好きなものからでいいので実行してみてください。

ちょっと早起きして朝食を食べるだけで、１日のやる気や集中力が上がるので今後朝食を摂るよう心がけてくれると嬉しいです。えらそうなこといっていますが、私もなるべく抜かないように今以上に心がけます。（笑）

　現代人の健康を蝕む一つに”ストレス”があげられるのではないでしょうか。テレビCMなどでも「ストレス社会」などの言葉をよく耳にします。

ストレスといってもストレスの原因となる刺激（ストレッサー）により様々な種類があります。

①暑いや寒い、騒音などの物理的・化学的刺激
②病気や過労、空腹などの生物学的刺激
③人間関係のトラブルや不安、緊張などの社会的・精神的刺激です。

①、②は原因もある程度明確なので対処しやすいのですが、③は解決方法を見つけることが難しい場合が多く、ストレスが長期化してしまうことも珍しくありません。

そこで、適切なストレス解消方法についてご紹介します。

よく、やけ食いや喫煙、飲酒などでストレスを解消しようとする方がいますが、これらは依存性が高いため、長期にわたると生活習慣病などの原因となる恐れがあり、良い方法とはいえません。

ストレスを解消するにはリラックス効果のある方法が有効です。簡単なものでは、深呼吸をする、外の空気を吸って気分転換をする、ストレッチをして筋肉の緊張をほぐすなどがあります。

少し時間にゆとりにある方は、１０分以上続くペースでジョギングをしたり、激しい運動が苦手な方はヨガなどをすると肥満の防止にもつながります。

私がおすすめする一番のストレス解消法は、”笑う”ことです。”笑う”ことはリラックス効果があるだけではなく、体の免疫力を高める効果もあると医学的にも言われています。”笑い”の効果は無理やり笑顔を作るだけでもあると言われているので、普段から心がけてみてはいかがでしょうか。

では、ストレスに打ち勝つ為に必要な栄養素についてご紹介します。
ストレスで頭がうまく働かないなんて事はありませんか？そんな時は糖分が足りていない証拠です。ぶどう糖は脳への重要な栄養素なので、ご飯やパンなどの主食をしっかり摂りましょう。

爪が割れやすくなったり、髪の毛が抜けやすくなったりしていませんか？これらはたんぱく質でできているのですが、ストレス時はたんぱく質の分解が進むため、魚や肉、大豆などの良質なたんぱく質を積極的に摂取していきましょう。

ビタミンCはコラーゲンの生成に重要なビタミンですが、ストレスによって消費量が増大します。ストレスを受けると免疫力が低下し、病気にかかりやすくなってしまいます。ビタミンCは免疫力を高める効果もあるので、果実や野菜から積極的に摂取していきましょう。

胃や腸に痛みを感じたりする方は、ビタミンAをしっかり摂りましょう。
ビタミンAには胃や腸の粘膜を保護する働きがあります。チーズや卵黄、緑黄色野菜などに多く含まれています。

ストレス時は体が酸化しやすくなり、老化促進や生活習慣病の原因となります。それを防ぐにはβカロテンやビタミンC、ビタミンEをしっかり摂取しましょう。βカロテンは小松菜やニンジンなどの緑黄色野菜に、ビタミンEは小麦や米の胚芽や卵黄などに多く含まれています。

その他、カルシウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラルもストレス時に必要な栄養素となります。

これらをバランスよく摂取し、ストレスに負けない体作づくりを目指しましょう！！

　パソコン、携帯、テレビなどにより、私たちの目は毎日酷使されそれに伴い目の乾燥や疲れ、不快感を感じる人が増えてきています。これらの原因として最近注目されているのが、【ドライアイ】です。

現在、国内で約８００万人、オフィスワーカーの３人に１人がドライアイだと言われています。ドライアイとは、涙液の減少などによって眼が乾いて傷つきやすい状態になることで、主な症状としては、目の乾き、疲れ、充血、かすみ、痛みなど様々です。一般的には、点眼治療や涙の蒸発を防ぐメガネの装着などの外用処置をします。でも日常生活と食事少し見直せば予防や症状を軽くする事もできるんですよ。

日常生活でのポイントとしては…

①パソコン作業は １時間に一度休憩し、眼を休ませましょう。
（ちなみに画面を眼の位置より下方にすることでまぶたの上下の幅が少なくなり、乾燥しにくくなりますよ。）

②タオルを40度位お湯で濡らしてよく絞り、まぶたの上に1日２回程度５分間あてて下さい。油（脂）の分泌を促し、涙液蒸発を防いでくれます。

1. 防腐剤の入っていない目薬を一日最低１０回は点眼しましょう。
2. コンタクトの装着時間を決め、めがねを利用しましょう。
3. 睡眠、休息をしっかりとりましょう。

これらの事を意識するだけでも症状は和らいできますよ。

では、食生活ではどんな事を意識するとよいのでしょうか。 目に良い栄養素や食品をご紹介します。

・ビタミンＡ・・・目の粘膜を強くし、目の疲れや乾燥を防ぐ働きがあります。
食品では…にんじん、レバー、かぼちゃ、春菊 など。
→ 油と一緒に摂ると吸収が３～５倍良くなります。
※ちなみに、サプリメントでとる場合は、過剰症に注意しなくてはなりませんので、医師や薬剤師や栄養士にご相談ください。

・ビタミンC、ビタミンＥ・・・抗酸化作用（体のサビ取り）があり、ストレスからくる目の疲れや充血を予防。
ビタミンCを多く含む食品は・・・ブロッコリー、果物、ジャガイモなど。
ビタミンＥを多く含む食品は・・・胡麻、ナッツ類、たらこなど。
→ビタミンＣは熱に弱い為、調理の際は加熱し過ぎに注意です。

他にも抗酸化作用のある栄養素として、緑黄野菜に含まれるルティン、トマトに含まれるリコピン、海老や鮭などに含まれるアスタキサンチンなどがあり、目に潤いを与え、網膜保護にも有効と注目されています。

・ビタミンB1・・・しょぼしょぼするなどの疲れ目に効果的です。
食品では・・・豚肉、豆類、玄米など。

ビタミンＢ２，Ｂ６・・・目が充血したり奥が痛んだりする疲れ目の時に効果的です。
食品では・・・うなぎ、青魚、牛乳、卵、など。
→ ちなみにB群同士組み合わせて摂るとより効果ＵＰ！

また、目に良い食べ物の代表格と言えば御存知ブルーベリー！ブルーベリーに含まれるアントシアニンには抗酸化作用があり、目の老化を防ぐ働きと視細胞を再合成する働きがあります。最近では、通常のブルーベリー約３～５倍のアントシアニンを含むと言われるビルべリーという果物も大変注目されています。

今回御紹介した栄養素や食品を、食べておけば目が良くなるというわけではありません。一番大事なのはバランスよく食べることです。
もう一度生活習慣や食生活を見直しながら、目の健康についても考えてみませんか。

寒く乾燥しがちな冬も終わり、春の訪れに心も弾みますね。
美しい肌で新しい春を迎えられる様に今から準備しておきませんか。
今回は、管理栄養士の立場から肌悩み別の美肌法についてお話致します。

①紫外線対策編。
紫外線は夏の７月～８月頃多いのは皆さんもご存知かと思いますが、意外にあなどれないのが４月から５月の紫外線。この時期は気温もあまり高くなく、ＵＶケアをしなくても大丈夫と錯覚してしまいがちですが、実は夏と同じくらいの強さの紫外線がしっかりと降り注いでいます。日焼け止めなどできちんと対策をしなければ、後でシミやしわを作る原因になってしまいますので、今の時期から毎日のＵＶケアを心がけましょう。
また内側からのケアも大切です。そこで、日焼けによるシミやそばかすに良いとされているのが『ビタミンＣ』。ビタミンＣはお肌のハリを保つコラーゲンの生成を促します。ストレスや疲れを感じているとき、タバコを吸う方はビタミンＣが多く消費されるので、果物や野菜で積極的に補給しましょう。ビタミンＣはビタミンＡ・Ｅと一緒と相性がよく、『ビタミンＡＣＥ（エース）』ともいわれ、相乗効果でより多くの力を発揮します。なので、ビタミンＡを多く含むうなぎやほうれん草、にんじんなどの緑黄色野菜や、ビタミンＥを多く含む豆類やアーモンドなども一緒に摂ることをおすすめします。

②肌のくすみ編。
オススメなのはビタミンＥと鉄分です。ビタミンＥは血液循環を良くしてホルモンバランスを整えます。また、過酸化物質といわれる、いわゆる「体のサビ」が生成されるのを防ぐ抗酸化作用を持つので、くすみのもとを作りにくくします。顔色が冴えない原因には貧血も考えられるので、その場合は吸収の良いレバーやあさり、しじみなどのヘム鉄を食事に取り入れましょう。そして十分な睡眠をとることも大切です。

③にきび・肌荒れ編。
これらのお悩み対策にはビタミンＡ、Ｃ、Ｅに加えてビタミンＢ２やＢ６などのビタミンＢ群を摂りましょう。ビタミンＢ２やＢ６は皮脂の分泌量をコントロールしたり肌の新陳代謝に関わっています。単体でビタミンＢ２やＢ６を摂るよりはビタミンＢ１や葉酸など他のビタミンも一緒に摂取すると良いので、サプリメントを選ぶときはビタミンＢ群と書いてあるものを選ぶと良いでしょう。そしてビタミンＢ群が多く含まれる肉類、卵、牛乳を食事に取り入れることがおすすめです。

④アンチエイジング（抗加齢）対策編。
毎日のお食事で考えるときにはイソフラボン、カルシウムがおすすめです。イソフラボンは女性ホルモンによく似た構造をしていて、閉経後に減少する女性ホルモン様物質として働き、のぼせやほてり、イライラなどの症状を緩和するといわれています。摂取目安量は一日40～50ｍｇで、これは納豆だと約60ｇ（1パック半）、豆腐では200ｇ（2/3丁）、豆乳は180ｍｌと通常の食事で無理せず取り入れられる量です。多く摂った方がより効果が大きいのではとたくさん摂ろうとする方もいるかもしれませんが、摂りすぎも逆にホルモンバランスを乱す原因になりますので、適量を上手に摂りましょう。
カルシウムはイライラを落ち着かせるほか、閉経後にかかる人が増える骨粗鬆症の予防になるので、牛乳や小魚などを積極的に摂ると良いでしょう。

そしてどんなお肌にも共通して言えることは『便秘をしない』ということです。便秘をして体に毒素が溜まるとお肌にも表れます。便秘をしないためには３食きちんと食べる、野菜を多めにして繊維質をとる、水分をしっかりとる、そして運動も取り入れるとベストです。
一日の中で一番吸収が良い朝食にこれらの栄養素を取り入れて、体の中から美肌を保ちましょう！

冬になると、ブーツを履くことが増えますよね。
朝履いていたブーツが、夕方帰るころにはきつくて履けない…なんて経験ありませんか？
実は、この時期『むくみ』でお悩みの方が増えています。

むくみは体型の細さ、太さには関係ありません。
ではここで、簡単なむくみチェックをしてみましょう。
夕方、足首の少し上を指で20~30秒ほど押し、はなしてみて下さい。
しばらく跡が残って消えない方、要注意です！

むくむ原因としては、長時間同じ体勢でいることでの血流の滞りや、冷え性など血行不良によって、リンパの停滞を引き起こすことがあげられます。
また塩分を多く摂りすぎるのもよくありません。
お酒を飲んだ後で、締めのラーメン食べると翌朝むくんでる！！なんて経験ありませんか？

みなさん、水分を多く摂るとむくむと思っていませんか。
実は水分が不足してもむくむんです。それは水分が足りないことで老廃物の排出がうまくいかず、それらが皮下に溜まってしまうから。塩分さえ多く摂りすぎなければ、水分は逆にむくみの軽減には必要なものなのです。しかし活動量が下がる就寝前には飲む量を少し控えたほうがいいですね。

むくみをつらいとは思いつつ油断していませんか？
実は、放っておくと大変なことになるんです。
まずは、女性の8割があるといわれるセルライトの原因になります。
セルライトは一度できてしまうと落としづらく、痩せづらい体をつくってしまいます。
さらにそれがリンパ管を圧迫してさらなるむくみを引き起こすという悪循環にも…。
また、むくみが肌のハリを保つコラーゲン組織を伸ばしてしまい、それがしわやたるみの原因にもなるんです。

むくみを解消するための食生活としては、利尿効果を高めるカリウム・マグネシウムが多いじゃがいもやバナナ、リンゴ、玄米などがオススメです。また、体を温める生姜や温かい飲み物などで、血行不良を引き起こす冷えも改善させましょう。

ちなみに、女性はホルモンの変化により生理前もむくみを感じやすくなります。この場合に有効なのは、ビタミンＢ6やマグネシウム。魚類やナッツ類などに多く含まれていますのでこの時期にはとくにおすすめです。
また、適度に体を動かすことも忘れずに。代謝が上がり、血行促進につながります。

少し動き回ったり伸びをするだけでも変わってきますので、心がけてみてはいかがでしょうか。

　寒さが増すこの時季、特に「冷え」にお悩みの方が多いと思います。 最近、私のところに相談に来られるお客様も増えていますよ。

「冷え」を引き起こす原因はいろいろあるのですが、実は血行不良も主な原因のひとつなんです。血がドロドロだと全身にうまく血液がまわらず、代謝が下がり冷えにつながってきます。血行不良に陥ると「冷え」だけではなく、お肌の乾燥・荒れなども引き起こしたりしますので、まずは積極的に血行不良を改善してあげることが大事ですね。

では、普段の食事ではどういったものを摂ればよいのでしょうか。 まずは、血行不良を改善する成分レシチンが多く含まれている、「納豆やお豆腐」などの大豆製品、クエン酸が含まれている「お酢・梅干し」や血液サラサラにしてくれる「玉ねぎ」などを摂るのがいいですね。しかも玉ねぎは多少火を加えたほうが栄養分が体に吸収されやすくなるんです。これらに加えて、代謝をあげてくれるにんにくや生姜、トウガラシも合わせて摂るとさらに効果的ですね！

また冷え性は特に女性に起きやすいのも特徴。その原因は月経があるため鉄不足になってしまい、それが冷え性に影響するから。 そんな時は赤みの多い牛肉や豚肉、またはほうれん草や小松菜など鉄分を多く含む食材を摂りましょう。

食事で摂れない分をサプリで補う場合には、血行不良の体質改善のために良いレシチンやEPA/DHAなどがおすすめ☆ サプリを摂るタイミングとしては、血圧が下がり血行不良が起こりやすい朝、食事をしっかり食べた後が一番効果的です。

また冷え性でお悩みの方に共通してよくみられるのが運動不足。ストレッチなど適度に体を動かすことで、エネルギーが出て代謝UPにもつながりますのでそちらも忘れずに！